有氧运动简介

有氧运动融合了迪斯科舞、爵士舞和霹雳舞中大量的上下肢、躯干、头、颈、脚的动作,特别是臀部的动作,为有氧运动增添了活力,也有利于减少臀部和腹部脂肪。 积累有助于提高动作的协调性和灵活性。

 

运动的起源

健美操的起源可以追溯到两千多年前。 古希腊人因对人体之美的推崇而闻名于世。 他们认为,世间万物中,唯有人体健身才是最对称、最和谐、最庄严、最有活力、最完美的。 古希腊人喜爱用跑、跳、投掷、健美操和健美舞蹈等各种运动来锻炼人体之美。 他们提出“体操锻炼身体,音乐陶冶精神”。 瑜伽将姿势、呼吸、意念紧密结合在一起,通过调身(端正姿势)、调息(调整呼吸)、调意(保持姿势),用意识自我调节身体,强健身心。心在丹田)。 ,达到长寿的目的。 瑜伽健身动作包括站、跪、坐、卧、弓步等基本姿势。 这些姿势与目前流行的健美操中常用的基本姿势是一致的。 古代人们对健身健美的追求,以及提倡体操与音乐相结合,是现代健美操形成和发展的基础。

19世纪末20世纪初,欧洲涌现了许多体操流派,他们的理论和实践创新为健美操的发展做出了贡献。 20世纪60年代初是健美操的萌芽时期。 它最初是由美国宇航局的医生库珀博士设计的,作为宇航员体能训练的内容。 20世纪80年代初,随着世界各地健身热潮和娱乐运动的兴起,健美操以其强大的生命力风靡全球。 美国是对世界健美操发展具有重要影响的国家。 其代表人物、影视明星简·方达根据自己的健身心得和体会,撰写了《简·方达健身艺术》一书。 该书自1981年出版以来,轰动世界。 她用自己的经验推动了健美操在世界范围内的推广。 同时,从1985年开始,美国正式举办每年一度的健美操锦标赛,并确定了比赛项目和规则,使健美操成为一项竞技运动。

健美操不仅在美国、英国、法国等国家迅速发展,而且在一些发展中国家和地区也有不同程度的开展。 前苏联已将健美操纳入大、中、小学体育教学大纲。 在亚洲,日本、菲律宾、新加坡等国家也有许多健美操活动中心和健身俱乐部。 人们开始把健美运动作为主要的健身方式,从而形成了世界性的“健美操热潮”。

概述

健美操的一套动作是由单个动作组成的,这些动作来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等动作。

体操动作

健美操动作是健美操动作最基本的内容。 它由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、旋转、缠绕、举升、摆动、振动等基本动作组成。 只有正确掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操和健美操在完成方法上存在较大差异,主要体现在动作节奏、动作方向、路线和形态上。 由于健美操中加入了新的、独特的手形和步法,特别是臀部动作,使健美操动作更加丰富多彩。

艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操中的典型动作。 此外,摇摆、转圈、屈伸、平衡、转身、跳跃、舞步等技巧动作也是健美操动作的一部分。 艺术体操的徒手练习不仅可以培养人们的动作审美能力,还能有效增强身体素质,提高协调性,增加成套动作的难度值。

现代舞简单动作

有氧运动融合了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中大量的上下肢、躯干、头、颈、脚的动作,特别是臀部的动作,为有氧运动增添了活力,同时有助于减小体型。臀部和腹部。 脂肪的堆积有利于提高动作的协调性和灵活性。

此外,民间舞蹈中的很多动作、基础体操中的队列、队形变化等也属于健美操的一部分。

体育运动简介

健美操起源于1968年,1983年在美国举办了第一届健美操比赛,1984年在日本举办了第一届远东健美操比赛,因此健美操运动在世界各地蓬勃发展。

每年在国际上举办的赛事包括:健美操世界锦标赛、世界杯、世界锦标赛和世界巡回赛。

中国健美操协会成立于1992年9月,总部设在北京。

1987年,北京举办了首届全国健美操邀请赛,随后又于1988年、1989年、1990年、1991年在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起更名为全国锦标赛,成为全国健美操邀请赛。每年举办的传统活动。

此外,1992年和1995年在北京举办了两届全国健美操锦标赛。1998年举办了全国锦标赛和全国健美操运动会。

随着人们生活水平的不断提高,越来越多的人开始关注健美操在保健、医疗、健身、健美、娱乐等方面的独特实用价值。 吸引了不同年龄段的爱好者参与,形成了一定规模的消费群体。 各级电视台都制作了以健美操竞赛和普及为重点的专题节目,收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可以在体育馆、舞台举行,而健美操时场地的集中使用,为企业将比赛与广告结合起来创造了机会。 健美操项目受到越来越多企业的青睐。

运动特点

1. 健身

2. 不限年龄

3.丰富新颖

4.有益于身心健康

5.动作的协调性和变化性

6、广泛的群众性

7. 独特的韵律感和韵律感

8、健美与健身融为一体

形式发展

上升

1、美国宇航局医学博士科珀专门为宇航员设计了一些有氧体能训练动作,配以音乐和运动服,形成了独特的锻炼体系,很快风靡全球。

2、美国好莱坞著名影星简·方达的著作《简·方达的健美操》迅速畅销20多个国家,世界范围内的健美操热潮开始形成。

发展

1983年,美国举办首届全国健美操锦标赛;

1984年,第一届远东健美操比赛在日本举行。

自1984年以来,有氧运动在世界范围内兴起。

1990年,美国主办了健美操世界锦标赛,日本主办了健美操世界杯。

1995年,国际体操联合会在法国举办了首届世界健美操锦标赛。

中国健美操

健美操于20世纪80年代初传入中国

1982年底,上海电视台录制了楼卓宇的形体健美操、抱环健美操等专题节目;

1983年,体育报纸副刊《健康与美丽》;

中国健美操协会标志

1984年,北京体育学院成立健美操课题组,并组织发起了“青少年韵律操”。

1992年,中国健美操协会成立;

1995年,成为健美操裁判委员会;

教练员技术委员会成立于1996年;

1995年引入健美操运动员分级制度;

1996年全国统一竞赛规则;

1987年,北京举办了首届全国健美操邀请赛,随后又分别于1988年、1989年、1990年、1991年在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。

1992年起更名为全国锦标赛,成为每年举办的传统赛事。

1992年和1995年,两届全国健美操锦标赛在北京举行。

1998年,举办全国锦标赛和全国健美操运动会。

1998年,国家体育总局颁布《健美操活动管理办法》;

1998年,启动《健美操教练员专业技术注册制度》和《国家健美操群众运动标准(试行)办法》

2001年,我国开始实施《国际体操联合会健美操比赛规则2001-2004年》

分类相关

分类

健美操可分为竞技健美操、健身健美操、表演健美操三大类。 竞技健美操是按照竞技健美操规则的要求组织、训练和比赛的。 健身健美操是全民性的,没有统一的要求。

【竞技健美操】

竞技健美操是在音乐伴奏下完美完成高难度动作,展示运动员连续完成复杂、高强度动作的能力。 套路必须通过所有动作、音乐和表演的完美结合来体现创造力。

竞技健美操大致分为三种比赛类型:

(一)全国健美操比赛; (二)全国职工健美操比赛; (三)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习的人数、具体动作、动作速度等方面都有严格统一的标准,必须按照规则进行,不得擅自改变。

竞技健美操起源于传统的健美操。 作为一项竞技运动,其比赛项目包括以下项目:男子单打、女子单打、混合双人、三人制(三名运动员的性别可以选择)、六人制(目前仅限于国内比赛)。

单人比赛的时间限制为1分30秒正负5秒。 混双、三人、六人比赛时间限制为1分45秒正负5秒。 单人比赛场地为7×7平方米(混双、三人、六人比赛场地为10×10平方米)。 比赛服装也有特殊规定,一般为紧身专业健美操服装。 比赛有专门的比赛规则,对每个具体细节都有详细的解释。

动作的特殊要求

A、艺术性

整套动作的艺术要求是:充满活力、创造力、表现力的动作设计和健美操形式的流畅过渡动作。 一组动作必须展示身体两侧的力量和灵活性,而不重复相同的动作。

B、已完成

未按照竞技健美操定义完成的动作将被扣分。 混合双打和三人组(六人)最多允许 3 次举重或支撑动作,包括开始和结束。

C、难度

每类至少1个难度动作,难度分数为12个最难动作的总分。

【健身健美操】

健身健美操的目的是增进健康,可供社会不同年龄段的人采用。 它是根据练习对象的需要而创建的。 动作简单易学,节奏稍慢,持续时间长短不一。 它可以编程为 5 分钟到 1 小时。 比如美国著名健美操明星简·方达编的一套初级健美操,时长为27分钟。 在日本,正常的有氧运动大约需要一小时。 目前,健身、健美操在我国广泛开展。 各组健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏等没有统一标准,可根据练习者的需要进行安排。

除上述分类外,健美操还可以根据某些特点分为以下几类:

(1)按照锻炼的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;

(2)按运动形式可分为徒手健美操、轻型器械健美操和使用专用健美器械的健美操;

(3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;

(4)根据不同年龄段练习者的特点,可分为婴儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年健美操;

(5)根据人体解剖结构特点,身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、手臂健美操、胸部健美操、腰腹健美操、臀部健美操、腿部健美操和足部健美操;

(6)根据动作内容特点,可分为形体健美操、姿势健美操、跑跳健美操、水面健美操。

主要类别

目前,国内外流行的健美操大致可分为六类:根据不同年龄段编制的系列健美操; 根据不同性别编写的男女健美操; 根据人数编制的健美操单人、双人、团体; 以形体塑形和改善为基础的健美操针对身体姿势和体态的健美操; 有氧运动可以锻炼身体的各个部位; 徒手或轻型设备锻炼的有氧运动。 综上所述,健美操是一项集体操、音乐、舞蹈于一体,追求人类健康与美丽的运动。 因此,健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。 通过有氧运动,可以达到提高体质、增强健康、塑造体态、控制体重、心情愉悦、陶冶情操的“三健康”目标。 健美操的社会称谓有很多:健美操、健美操、健美操、健身舞、健康舞、健美操、健美操、健美操等。

【拉丁健美操】

拉丁健美操来源于国标中的拉丁舞,但绝对不强调基本舞步。 更准确地说,它是一种强调能量消耗、对动作细节要求不高的健美操。 它重点关注运动量以及对臀部和腰部的影响。 、胸、肩关节活动。

拉丁练习自由随意,激情奔放,节奏明显。 它的锻炼重点是腰部和臀部,同时充分锻炼大腿内侧。 拉丁健美操的另一个特点是,可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受到南美风情。 同时,健美操中加入了舞蹈元素,让你在运动之余也能享受到乐趣。 拉丁健美操需要100%的情感投入。 拉丁情怀越被淋漓尽致地展现出来,音乐中的情感就越能得到释放,燃烧激情的同时也燃烧脂肪。

适合人群:运动量少但腰臀围过大的白领

最好选择软底的运动鞋;

全神贯注地跟随音乐,扭动臀部和腰部,正常呼吸。

【嘻哈】

所使用的音乐一般为“嘻哈”或“朋克”,由黑人街头即兴舞蹈演变而来。 如今融入了有氧舞蹈,节奏明显,全身自由摆动,更有趣,也能达到减肥的效果。 比如它可以提高协调性、心肺功能,甚至是肌肉力量,所以现在的专业有氧教练也将迪斯科、爵士乐等其他类型的舞蹈一一融入其中,让你在一节课中不断吸收新鲜有趣的东西。 舞步还可以达到减肥塑形的目的。 如果你喜欢跳舞,不妨敞开心扉,一起嗨起来。

适合人群:热爱欧美流行音乐、有一定健美操基础的人士

运动强度可以根据动作的掌握程度和对音乐的理解来调整。 它可以作为一种改善协调性的减脂运动。 最重要的是调节情绪,缓解压力,追求独特的感觉。

【格斗练习】

它首先由欧洲拳击手和职业健美运动员引入。 具体形式是混合了拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作,与强有力的音乐相结合,成为一种独特的健美操类型。 一门完整的拳击体操会消耗大量的热量,因为拳击体操的动作多种多样,有直拳、上勾拳、摆拳、前踢、侧踢、侧踢等格斗动作,而且每个动作都要求速度快、动作快。爆发力,所以在锻炼身体每一块肌肉的同时,我们身体的弹性、灵活性和反应速度也会得到前所未有的提升。

尤其是拳击体操中几乎所有的动作都需要腰腹部保持平衡发力,所以一节课对腰腹部的锻炼超过任何其他健身方法。

适合人群:

脂肪堆积过多的年轻人

防范措施

跆拳道运动的强度很高。 如果出现低血糖,请先休息一段时间再决定是否继续。

如果出现以下情况,可以停止练习:腿部疲劳、局部疼痛不适、头晕、心率过快等。

【轻柔健美操】

人到了中年很容易发胖,而且很难察觉。 经常练习以下“准确”的减肥运动可以防止肥胖的进一步发展:

1、木偶动作:锻炼上臂、腰部和腹部。 站直,双脚分开,双臂举至一侧,肘部稍微弯曲。 左手手指向上,右手手指向下,身体向左倾斜。 然后右手向上,左手向下,身体向右倾斜。 反复。 时间:30秒。

2、屈膝下蹲:强化背部、臀部和大腿。 双脚分开,稍微弯曲膝盖,收紧腹部和臀肌。 慢慢弯曲膝盖蹲下到最低点,保持这个姿势2秒钟,然后站起来回到起始位置。 重复5次。 整个过程:30秒。

3.弯曲控制:锻炼小腿肌肉,提高腿部灵活性。

(1)双脚分开,双腿伸直,双手自然放在臀部。 背部挺直,从髋关节处向前弯曲。 保持这个姿势并从 1 数到 15。

(2)进一步弯腰,双手抓住小腿。 保持双腿伸直,不要紧紧抱住膝盖,也不要试图接触地面。 保持这个姿势,从1数到10。整个过程时间:30秒。

4、将腿放在体侧:调整髋关节。

(1)起始姿势:双手撑地,右膝跪下,左腿向体侧伸直。

(2)抬起并放下伸直的左腿,做4次。 用右腿再做一次。 每条腿重复2次以上。 整个过程需要30秒。

5、踢背:锻炼臀部、大腿、腹部和上背部。

(1)双臂伸直支撑地面,跪在地上。 低下头。 将左膝盖移向鼻尖。

(2)然后抬起头,同时向后上方踢左腿,达到舒适可及的高度。 转动双腿向鼻尖移动,然后向后向上踢。 重复12次。 用右腿做同样的事情。 整个过程时间:30秒。

6、侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。

(1)用右手和前臂支撑身体,右侧卧。 将左脚放在右腿前面的地面上。

(2)抬起右腿15次。 在另一边做。 整个过程时间:30秒。

7、空中蹬车:锻炼腿部,压平腹部。

仰卧,下背部着地,用肘部支撑身体,右腿向胸部弯曲,然后将腿伸直,保持离地15厘米。 与此同时,左腿在膝盖处弯曲,并向胸部移动。 不要弓背,保持屈伸交替,就像骑自行车一样。 整个过程时间:30秒。

8、拱腰背:改善腹型,使腰部曲线。

(1)仰卧,弯曲膝盖,双脚牢牢踩在地上。 将双手放在脑后。

(2)将下背部向上拱起,保持这个姿势2秒,然后平躺,贴近地面4秒,重复5次。 总处理时间:30秒。

相关常识

常见的手形

健美操的手型有很多,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术等吸收和发展起来的。 手形是手臂动作的延伸和表现。 如果运用得好,健美操动作将会更加丰富多彩、生动活泼、富有感染力。

(1)并拢式:五指伸直并拢。 拇指稍微弯曲,指关节靠近食指。

(2)分叉式:五指用力伸直,完全张开。

(3)芭蕾姿势:五指微屈,后三指并拢微内收,拇指向内扣。

(4)握拳姿势:握拳,拇指向外,指节弯曲,靠近食指、中指。

(5)直掌式:五指伸直,掌心用力向上倾斜。

(6)西班牙舞手姿:用五个手指从掌指关节开始依次弯曲小指、无名指、中指,拇指稍向内扣。

(7)花式:在(2)分离式的基础上,小指伸直并最大限度地向后弯曲至手掌,无名指随小指向后弯曲。

实践常识

做健美操时要想达到理想的运动效果,必须科学安排练习时间和次数,并注意运动卫生。

1、合理安排练习时间和次数

健美操练习可根据自己的工作、学习情况和生活习惯安排在早上、白天或晚上。 其中下午3点到晚上8点这段时间最好,因为这段时间体力比较强,下班后锻炼身体也可以消除疲劳。 每周安排2-3次,每次1-2小时。 如果饭前练习,需要休息半小时再吃饭。 如果饭后练习,需要休息1小时以上才可以练习。 晚上练习并在睡觉前两小时结束。 ,避免因过度兴奋而入睡。

2、注意运动卫生

做健美操前应进行准备活动,使身体发热,增加神经系统的兴奋性。 因为人体从安静状态到运动状态需要克服内脏器官的生理惯性,应逐渐加强锻炼,使血液循环和气体交换逐渐改善; 新陈代谢可以逐渐变强,从而提高关节、肌肉、韧带的灵活性和灵活性。 增加灵活性不仅可以防止受伤,还可以为身体的功能做好准备。 练习后需要做整理活动,让运动时流入肌肉的血液慢慢流回心脏,身体逐渐恢复到平静状态,紧张的肌肉也能得到舒展和放松。 运动后洗个热水澡,可以使全身舒适、神清气爽、精力充沛。

相关详情

有氧运动 健美操集体操、舞蹈、音乐于一体,以有氧运动为基础。 受到广大青少年的青睐。 不过,想要让健美操取得好的成绩,一些细节是不能忽视的。

在服装方面,参加健美操练习时应根据季节变化和练习环境温度适当更换。 一般来说,运动时适合选择弹性好的棉质衣服。 特别强调的是,运动时一定要穿弹性好、柔软性强的运动鞋和运动袜,因为健美操对下肢关节和足弓有一定的影响,所以穿着舒适。 好的鞋子和袜子可以保护您免受伤害。

有氧运动前必须做热身运动

天气暖和时,身体更容易活动,热身时间可以更短。 天气凉爽时,活动时间宜长一些。 一般情况下,热身运动的时间应控制在总运动时间的20%左右,使身体感到温暖。

进行健美操锻炼时,应根据自己的体质和运动负荷承受能力,适当安排运动时间和强度。 剧烈运动不仅不利于健身,还会给身体带来不良影响。

放松运动是健美操不可忽视的重要组成部分

放松运动可以帮助心脏更快恢复正常工作状态,促进整个身体更快恢复,加速乳酸的消除,避免肌肉充血和僵硬。

饮食对于有氧运动的有效性也起着重要作用。 一般需要在饭后等待1.5至2.5小时再进行有氧运动。 如果饭后休息时间短,可以少吃一些。 运动前进餐原则上不宜过多,宜吃易消化、含糖、维生素、磷较多的食物。 同时,应尽可能少吃脂肪、纤维以及刺激性或过敏性食物。 运动后应休息30分钟后再进食。 运动后应多吃高能量、低脂肪、富含蛋白质的食物。 如果运动时出汗较多,应及时补充水分。

防范措施

1:动作标准化

动作标准化是在动作标准化的基础上进行的。 因此,练习时肢体的位置、方向和运动路线一定要准确。 注意运动的速度、肌肉力量和运动幅度。 只有充分拉长和收缩肌肉,才能达到运动的整体效果。

2:动作灵活

弹力动作是健美操的特点之一。 动作的弹性涉及到身体的很多部位。 因此,练习时一定要注意肌肉收缩和放松的控制。 动作要有弹性、节奏均匀,避免动作过硬、关节过度。 拉紧。

三:动作节奏

掌握动作节奏对于健美操练习非常重要。 练习者要想做出更好的动作,就必须具备一定的肌肉控制能力、音乐节奏和完成动作的能力。 因此,在练习时要注意培养和训练学生动作的节奏,让学生在理解音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏。