饮食注意运动后补充碳水化合物你真的吃对了吗

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大多数健身专家在运动后

大家都有补充蛋白粉的习惯

而这个目的也是为了帮助

运动后肌肉恢复得更快

其实除了蛋白质的摄入

相应的碳水化合物

还应该补充一下

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影响

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01
提升训练效果

运动中我们的肌肉,因为力量训练被撕裂,

运动后的蛋白质补充为肌肉修复提供了养

料,而碳水则提供了肌肉修复的能量。

02
促进身体养分输送

适量摄取碳水化合物,血糖会上升,让胰

岛素分泌增多。这样我们身体的养分,才

能更强的被输送到需要修复的肌肉部位。

03
提升基础代谢

健身让我们基础代谢变得更强,而身体运

作需要更多能量。及时补充碳水,身体的

糖分能得到补充,提供新陈代谢才更有能

量。

 

吃什么

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如果运动后立即进食,请选择快速碳水化合物。 比如米饭/馒头,或者含糖饮料/白面包等,可以在最短时间内激活胰岛素分泌,也可以快速补充运动时消耗的糖原储备,缓解疲劳。

运动后两小时左右进食时,选择中等和慢速碳水化合物。 比如燕麦/红薯/荞麦面等,保持顺利吸收即可。

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香蕉

01

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健身时会消耗大量的能量。 香蕉富含葡萄糖、果糖、蛋白质等营养成分。 健身后吃香蕉可以为身体补充能量。

运动时,你会大量出汗,并失去大量的水分和电解质。 香蕉富含钾和镁。 运动后吃香蕉可以消除疲劳。

健身可以促进糖分分解和脂肪燃烧,吃香蕉可以预防低血糖的发生。

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含糖饮料

02

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应补充含糖和电解质的饮料。 饮料中可含6%-8%糖和30-40mmol/L钠,促进血浆容量快速恢复和组织细胞快速补液。

不过要小心! 运动后不要喝碳酸饮料。 因为人体运动后容易出汗,容易虚脱。 如果喝太多碳酸饮料,可能会导致电解质紊乱。

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藜麦

03

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这是最受健美运动员欢迎的食物,蛋白质含量高达37%。 其纤维含量高,消化缓慢,能促进肠道蠕动。 要么运动前一小时吃,要么运动后一小时吃,否则很容易消化,吃不完。 运动时会引起恶心和呕吐。

藜麦虽然是谷物类原料,但含有丰富的植物蛋白。 人们使用后可以尽快吸收利用这些优质蛋白质,可以满足人体各器官正常工作的蛋白质需求。

另外,藜麦中所含的蛋白质被人体吸收后,能迅速转化为氨基酸,能促进人体新陈代谢,增强人体素质。

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玉米

04

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玉米富含碳水化合物。 玉米中的维生素B1、维生素B5、维生素C都很高,但玉米的脂肪含量很低,最适合健身人士。

在两次训练之间,肌肉必须得到充分的恢复,再加上营养的补充,这样肌肉才会如期生长。 否则,肌肉会变得僵硬,影响进一步的训练。 应该说,真正的肌肉生长是在健身房之外,而不是在里面。

设计营养均衡的食谱是训练的最好保证。 如果你将饮食与训练或恢复分开来看,你的卡路里的 56%-60% 来自碳水化合物,25%-30% 来自脂肪。 重点是,促进康复的主要补偿手段是吃含有维生素B和C的食物。

注意

训练结束后,你的身体处于能量耗尽的状态,但你的身体仍然需要运转。 您的大脑需要葡萄糖,您的器官和组织需要营养,受伤的肌肉纤维需要能量来修复。 可是这个时候不吃饭哪里来的能量呢?

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因此,你的身体会进入自救模式:分解你的肌肉蛋白并将其转化为葡萄糖。 结果就是肌肉流失,基础代谢下降! 基础代谢降低后,减肥会越来越难,发胖也会越来越容易! 你需要付出更多的努力去锻炼,却收效甚微! 相反,一不注意,吃多了,就会堆积起来!

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所以无论你的目标是什么

增强肌肉或提高力量

甚至减脂

训练结束后

吃适量的碳水化合物

将帮助您实现目标

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