收集 3步教你制定专属健身训练计划

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马先生还记得刚进健身房时的情景。 他一个朋友都不认识,而且还是一个刚刚开始健身的门外汉。 每天他要么在跑步机上,要么四处走动,找不到自己想要锻炼的器材,正准备去跑步机上。 在途中…

我日复一日成为了跑步机的顽固瘾君子,健身卡似乎也只有这个用处了。 后来我慢慢意识到,健身和工作一样,应该有计划、有目标,否则你会发现时间和金钱都被浪费了。

可耻的浪费! 让我们跟随射手座先生来全面了解如何制定专属训练计划吧!

明确培训目标

你不想浪费上周的健身时间吗? 80%的人需要纠正这两点! 一篇文章提到,没有明确的训练目标是大多数人无法长期坚持健身的重要原因之一。 为了让大家更清楚地了解培训目标,避免产生歧义,在这里,马总认为培训目标可以大致分为这三类:

减少脂肪

体脂和体重均不在正常范围的人通常需要优先考虑减脂。 毕竟减脂是全身性的。 在将体重和体脂降低到正常范围的同时,还可以结合负重训练,让肌肉更加紧实。

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形状

在体重正常、体脂较高的前提下,建议这类人群选择塑身为目标,这样可以让你的肌肉更加紧实,肌肉线条更加清晰。

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增强肌肉

这类人一般身材偏瘦,身材显得干巴巴的。 她们需要安排合理的负重训练,增强肌肉力量,让身体变得强壮、好看。

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当然,这主要是针对健身新手的简单目标分类。 对于已经锻炼了至少一年以上的中高级人群,应该根据自身的身体状况,做出更加合理的分析,明确下一阶段的健身目标。

确定每周训练天数

明确培训目标后,在进入安排培训内容之前,您需要做的是了解每周可以安排的培训天数,特别是对于没有自由工作、经常加班或出差的人。 根据一般训练天数,可分为以下5种情况:

每周锻炼2次

每周锻炼3次

每周锻炼4次

每周锻炼5次

每周锻炼6次

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只有在每次训练之间得到足够的休息时间,你的肌肉力量才会逐渐增强。 因此,想要取得更好的训练效果,合理的休息至关重要。 关于训练和休息,人马在线减脂营普遍推荐“练三歇一”的训练原则。 至于培训次数,每周安排2至4次为理想。

培训内容安排

大家都知道,一般训练内容简单分为有氧训练和无氧力量训练。 那么,我们如何确定这两次培训的时间和内容的合理安排呢?

1、有氧和无氧强度的时间比例

应根据个人情况和训练目标安排好训练计划。 每次训练中无氧力量训练和有氧训练的时间比例可安排如下:

专注减脂

有氧训练应该是主要重点。 毕竟有氧运动以脂肪为主要能量来源。 因此,此时建议有氧训练与无氧力量训练的时间比例为[2:1]。

专注于塑身

为了改善体形,让身体的薄弱肌肉群变得更加美丽,同时减少一些脂肪层较厚的区域的脂肪,需要安排有氧训练和无氧力量训练,但在这次有氧训练和无氧力量训练的推荐时间比例是[1:2]。

增强肌肉

如果身体比较瘦,可以去掉有氧训练安排,只安排无氧力量训练。 此时有氧训练与无氧力量训练的推荐时间比例为[0:1]。

2、有氧、无氧强度的顺序安排

如果时间充足,建议同时安排有氧训练和无氧力量训练。 训练顺序是“先无氧力量,后有氧”。 由于脂肪和糖的供能没有先后顺序,所以先进行无氧力量训练,可以更好地提高有氧训练时的脂肪燃烧比例,从而提高减脂塑形的效果。

当然,如果你的时间是分段的,你也可以将无氧力量训练和有氧训练完全分开,比如早上有氧训练,晚上无氧力量训练。

三、有氧训练的内容安排

有氧状态和无氧状态大多数时候是重叠的,所以不存在绝对的纯无氧运动或纯有氧运动。 不过,为了符合上面训练内容的简单划分,马老师暂时将低强度持续有氧运动划分为Exercise,将高强度间歇训练划为有氧训练范畴,以便更好地组织训练。

低强度持续有氧运动

例如快走、慢跑、慢速游泳、中低速骑自行车等能够持续保持一定心率的运动形式。

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高强度间歇运动

由于广义上的高强度间歇运动是一种高低强度交替进行的运动,因此高强度间歇运动的形式更加多样,如快跑2分钟——慢跑1分钟——快跑2分钟。 您也可以在互联网上找到它。 相关培训视频很多,一般建议20分钟内比较容易接受。

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4、无氧力量训练的内容安排

每次训练都对所有肌群进行负重训练是很困难的。 另外,在制定健身计划时,应根据训练目标评估每块肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位。 因此,实际上不存在一刀切的无氧训练方案。

不过,为了让大家更好地了解在每周不同训练时间的安排下,如何正确锻炼全身的肌肉群,马老师接下来会根据上述训练天数来描述基本的肌肉群安排。 内容仅供参考。

每周2次培训

也许你的时间很紧张,只能抽出2天时间来健身,而大多数情况下是周末。 为了让您在少量的训练中均衡地训练到身体的主要肌群,建议分为:上半身训练和下半身训练。

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每周3次培训

在每周3次的训练计划中,一般建议将训练内容分为:胸部(+三头肌)、背部(+二头肌)和腿部(臀部)。

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每周 4 次训练

在每周4天的训练计划中,一般建议将训练内容分为:胸部(+三头肌)、背部(+二头肌)、肩部和腿部(臀部)。

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每周 5 次培训

在每周5次的训练计划中,一般建议将训练内容分为:胸部、背部、肩部、手臂(二头肌、三头肌)、腿部(臀部)。

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每周 6 次培训

每周6次的训练计划中,一般建议将训练内容分为:胸部+背部、肩膀+手臂(二头肌、三头肌)和腿部(臀部),进行2个周期。

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当然,以上负重训练内容和训练部位的安排只是基本的推荐和参考。 因为每个人的肌肉有强有弱,所以训练进度也会有所不同。 另外,不同行业、不同人群的训练目标也会决定不同肌肉部位的训练强度; 例如,足球运动员可能更倾向于增加腿部和腹部肌肉的训练,而女性比男性需要锻炼更多的臀部肌肉。 总之,当你逐渐走上正轨的时候,你要学会更多地倾听身体的声音,能够掌握自己身体的数据,这样才能更好地安排适合自己的训练计划。

看完别走~