增强肌肉和健身的五个饮食秘诀

健身的饮食注意

 

健身和增肌的饮食注意事项:

1.增加蛋白质摄入

低碳水化合物饮食需要按照体重的比例限制碳水化合物的摄入量。 体重超过 190 磅的健美运动员应将碳水化合物的摄入量限制在每天 56-75 克。 体重低于 190 磅的运动员应将碳水化合物摄入量限制在每天 40-55 克。 当碳水化合物摄入量低至每天75克时,身体会使用更多的蛋白质作为来源,因此在低碳水化合物摄入期间将蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白含有大量的支链氨基酸,可以替代碳水化合物为训练提供足够的能量。 训练前摄入40-60克乳清蛋白可以防止身体消耗肌肉组织。 训练后还可以立即摄入另外40-60克乳清蛋白。 要重建肌肉组织,请在训练后消耗每日碳水化合物配额的 50%。

3.每天吃红肉

红肉为身体提供脂肪作为蛋白质的来源,并保护身体免受吃红肉的厄运。 红肉还富含丙氨酸,丙氨酸用于血液供应,不会导致胰岛素水平升高。 每天至少摄入50克红瘦肉中的蛋白质。 早上分配25克丙氨酸,另一餐分配25克,以保证体内丙氨酸的持续供应,防止身体利用蛋白质作为来源。

4.两周后一天增加碳水化合物摄入量

保持低碳水化合物饮食两周。 第15天,将碳水化合物摄入量增加至每天每磅体重2-3克,并将蛋白质摄入量减少至每天每磅体重1克。 您可以坚持低碳水化合物饮食 8-9 周。 简单地每两周安排一天高碳水化合物饮食很重要,并且会带来更好的结果。

健身的饮食注意

5、进行高强度有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低了肌肉中的糖原水平,迫使身体依赖脂肪作为燃料。 高强度有氧训练(每次30分钟,每周3-4次)进一步消耗糖原水平,有助于消除更多糖原,为了达到最佳效果,有氧训练可以安排在进食前,因为糖原水平较低。

健身食物:

1.鸵鸟肉:让你惊喜的白肉。 每个人都熟悉鸡肉,这是一种高蛋白、低脂肪的家禽肉,通常在饮食中用来代替红肉。

2、牛肝:是最有营养的食物之一。 它所含的肌酸可以促进肌肉生长,肉碱促进睾酮分泌和脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强肌红蛋白(肌肉中的能量物质,可以促进恢复和营养输送)的产生。

3、木瓜:是很好的健身水果。 它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助。 它还可以提高肌肉的收缩能力。

4.白面包:关于白面包存在着相互矛盾的观点。 一方面,消化吸收快,从而增加了身体储存脂肪的可能性。

5、橄榄:橄榄中所含的多不饱和脂肪可以间接提高体内酮体的水平,在饮食中脂肪摄入量不超过每日推荐量的前提下,还可以促进脂肪的消耗。