男人想要锻炼增肌一定不能忘记健康的饮食

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想要肌肉,不仅仅需要训练,还需要注意饮食。

拥有完美的肌肉是男人的梦想。 在锻炼肌肉的同时,还需要合理安排日常饮食。 因为只有饮食与健身相结合,才能真正增肌。 下面我就给大家介绍一下如何通过饮食来运动增肌。

运动时增肌需要补充的营养元素

增加蛋白质摄入量:低碳水化合物饮食需要根据体重限制碳水化合物的摄入量:体重超过 190 磅的健美运动员应将自己的碳水化合物摄入量限制在每天 56 至 75 克,体重低于 190 磅的运动员应将摄入量限制在 56 至 75 克。每天75克碳水化合物。 碳水化合物40~55克。 当每天碳水化合物摄入量低于75克时,身体就会使用更多的蛋白质作为能量。 因此,在低碳水化合物时期,将蛋白质摄入量增加到每天每磅体重 2 克。

训练前后摄入乳清蛋白:乳清蛋白含有大量支链氨基酸,可以替代碳水化合物为训练提供能量。 训练前摄入40至60克乳清蛋白可以防止身体消耗肌肉组织获取能量。 训练后立即再摄入 40 至 60 克乳清蛋白可以重建肌肉组织。 此外,目标是在训练后消耗每日碳水化合物配额的 50%。

每天吃红肉:红肉可以为身体提供脂肪作为能量来源,防止蛋白质被用作能量。 红肉还富含丙氨酸,可在不提高胰岛素水平的情况下提供能量。 每天从瘦红肉中获取至少50克蛋白质,分为两餐:早餐25克,另一餐25克。 这确保了体内丙氨酸的持续供应,并防止身体使用蛋白质作为能量来源。

接下来,我们具体看看哪些食物可以帮助增强肌肉。

运动时吃什么可以增肌

坚果。 各种各样的坚果都含有丰富的蛋白质,有利于肌肉的生长。 例如,1杯杏仁(约227克)含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。 这两种素食选择都有利于肌肉生长,是肉类的绝佳替代品。 而且豆豉已经发酵,更容易消化吸收。 1杯豆豉(约185克)含有30.78克蛋白质。

藜麦。 联合国将2013年定为“藜麦年”。 藜麦看起来像大米,但煮熟后却像其他谷物。 1杯未煮熟的藜麦(约185克)含有24克蛋白质和9种人体无法产生的重要氨基酸。 藜麦还含有大量碳水化合物,可以保证高强度运动的长期能量供应。

种子食品。 亚麻籽、芝麻籽、南瓜籽和葵花籽等种子食品富含蛋白质和“好脂肪”。 亚麻籽还富含omega-3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

西兰花。 西兰花中维生素C的含量是蔬菜中最高的。 半杯西兰花含有60毫克维生素C。研究发现,补充维生素C的运动员训练后比服用安慰剂的运动员遭受的肌肉损伤更少。

糙米。 糙米比精米含有更多的精氨酸和赖氨酸。 休斯顿大学的研究人员发现,补充精氨酸和赖氨酸的人体内的增肌激素是服用安慰剂的人的 21.5 倍。

低脂冰淇淋。 不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可以提供镁的来源。 此外,您的二头肌、三头肌和所有其他 X 头肌都需要钙来正确执行神经发送的命令。 冰淇淋可可提供钙,仅仅半杯冰淇淋就含有63毫克钙。

蜂蜜冰茶。 孟菲斯大学的研究人员发现,经常吃这些粘性食物的人体内的葡萄糖水平会在较长时间内保持较高水平。 因为它有助于储存糖原,糖原是肌肉的能量来源。

牛扒。 牛排比其他蛋白质更能“增强”肌肉。 同时,猪排还可以帮助增加体内刺激睾酮的氨基酸的含量。 睾丸激素可以提高您的负重能力并增强肌肉。

当男性通过锻炼和饮食来增加肌肉时,他们必须尽力避免损害健康。