营养对健身的重要性

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美国著名健美教练文斯认为,健美训练85%与饮食和营养有关。 不宜不吃东西就练,或者不训练就吃东西。 科学训练不仅强调超负荷、高密度训练,更强调营养和恢复以获得超补偿。

我们认为膳食营养非常重要,因为只有合理的营养才能促进肌肉的生长发育。 “一半靠训练,一半靠吃。”

(一)健美健身教练应注意均衡饮食

食谱中的营养素分为6类,即:

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3、肥胖。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是产生能量的,因此非常重要。

对于健美运动员来说,更要注意多摄入蛋白质,因为蛋白质是肌肉的主要成分,也是人体内的一些主要物质,如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体等。 但摄入过多也会增加肝脏和肾脏的负担。 为了在运动日快速促进肌肉生长发育,应多吃高蛋白质、易消化吸收、生物价值高的食物(见下表)。

食品生物价格表

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健美运动员的均衡饮食应包括以下5组:

第一组:肉类、家禽、鱼类。

第二组:鸡蛋、牛奶、乳制品。

第三组:谷物(大米、面包、谷类食品)。

第四组:蔬菜、水果、豆类、坚果。

第 5 组:脂肪(食用油、黄油等)。

(2)这样吃才能长胖

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙表示:“人体蛋白质的基本材料是氨基酸,如果想增加肌肉质量,就必须消耗一定量的氨基酸。” Lemon教授认为,由于方法论上的错误,大多数科学研究往往会低估人体维持氮平衡所需的蛋白质含量。 他的实验证实,如果让健美运动员每天每公斤体重摄入3.5克蛋白质,持续6个月,结果会增加肌肉质量和体力的增加,效果比对照组健美运动员更好。每天每公斤体重摄入2克蛋白质。 每日每公斤体重摄入1克,就是推荐膳食摄入量,可见差异有多大。

如果你想增加体重和肌肉量,就必须多吃蛋白质含量高的食物(见下表)。

食品中蛋白质含量对照表

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如果你想增重,就必须多吃几餐,一天吃6餐,每3小时吃一顿。

想要增重,必须多吃煮熟的瘦肉、煮熟的蔬菜和洗净的生蔬菜。

如果你想增重,一定要尽量保持安静,减少能量消耗。

如果想增肥,吃完饭后应该平躺,或者抬高双腿,这样全身1/3的血液就会集中在胃肠部。

如果你想增加体重和增强肌肉质量,你还必须戒烟。 因为吸烟会增加血糖并破坏食欲。 此外,经常吸烟还会使毛细血管收缩,阻碍肌肉生长。

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(3)让肌肉清晰的饮食

健美比赛不仅要看肌肉块的大小,即周长,还要看肌肉线条的清晰程度和肌肉块的分离程度。 那些优秀健美运动员的肌肉线条都会放射出耀眼的光芒:胸部从胸骨柄放射到肩峰,三角肌前、中、后放射出光芒,二头肌的两头开始分离,股四头肌开始分离。 三个头清晰可见,臀部变圆为方,小腿三头肌收缩成小山丘,肱三头肌清晰可见呈“人字形”等。身体突出,肌肉轮廓分明,体现了人体的体力和美感。 要达到这样的效果,除了训练外还应注意饮食。

1.取消饮食中所有碳水化合物食物,以鱼、蛋、肉为主。 但4~5天后,应吃以各种碳水化合物为主的一餐,如面糊、土豆等,否则肌肉就会消失,力量也会减弱。

2.在消除饮食中脂肪类食物的同时,服用一些抗脂肪肝剂或耗脂剂。

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(4)剧烈训练、神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样,需要不断增加举起的重量(即强度),从而提高神经强度,增加力量,增加肌肉质量。 高强度训练需要举起最高重量,甚至极限重量。 据研究,90%以上的强度主要是增加神经力量,因此神经肌肉容易疲劳。 为了消除神经疲劳,除了进行专门的恢复训练,如放松练习、听轻音乐、跳舞外,还必须注意饮食。

1、多吃高蛋白食物(磷含量高的食物)。

2、多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3、多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果,如橙子。

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