无器械自重训练计划

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无器械自重训练计划:4天训练+1天休息=5天1个循环,一个月31天,6个循环下来,你会看到不同!(男女通用,可以根据改变动作降低难度)

A.下肢体系①:深蹲跳20次*10组;弓箭步跳左右腿各20次*5组;俯身单腿摸地跳左右腿各10次*5组。

B.推的体系②:(抬手俯卧撑,左右手各前移16次+心肺训练30秒)*10组。

C.拉的体系③:(引体向上15次+心肺训练30秒)*10组

D.核心训练④:抬手平板支撑*累计15分钟内。

①所有涉及跳跃的动作,落地瞬间务必保持膝盖微曲,以保护膝盖。

②无法完成者可以选择标准俯卧撑/跪姿俯卧撑以降低难度。

③无法完成者可以选择自重划船以降低难度。

④可选择标准平板支撑以降低难度。

所有自重训练均遵循组间休息时间与上一组所耗时间等同原则!