增肌健身运动饮食计划高效减脂增肌一周训练计划

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很多健身的人都会有这样的烦恼,如何训练增肌,如何注意饮食。 今天茜茜就跟大家聊聊增肌的事。

体重增加≠肌肉增加

为了让自己的身体看起来更大、更强健,很多瘦人会吃高热量的食物,比如蛋糕、巧克力、饼干、肥肉等,但效果可能并不理想。 身体变得更大,但也更圆。 。

所以虽然增肌的原理是热量盈余,但是如果单纯食用高热量的食物,体重就会增加,体内脂肪也会增加得更快,最终就会变成大将军肚、游泳圈。 我相信这绝对不是每个人都想要的。 原意。

所以,想要改变体型,还得看个人体质。 你是天生的瘦(新陈代谢快,消化率低),还有后天的瘦(更多的有氧运动,更少的食物)。 解决这个问题的关键是增肌。

肌肉量的增加会让男性更加阳刚、更加强壮,而女性则会拥有更加优美的线条、更加挺拔、性感的身材。

因此,增肌时一定不要让自己发胖。

增肌原理

肌肉主要由肌肉组织组成。 肌细胞的形状是细长的、呈纤维状,因此肌细胞常被称为肌纤维。 增肌训练主要以力量训练为主,因为力量训练时肌纤维会撕裂,然后通过补充营养和休息来修复撕裂的肌纤维并生长。 这时,肌肉会生长得更快,变得更大。 这就是肌肉生长。 肌肉原理。

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增肌是增厚肌肉纤维的过程。 因此,想要增肌,需要满足以下条件:

·适当的训练强度,撕裂肌纤维

·补充充足营养,帮助修复

·足够的休息让受损的肌纤维生长

当这三个条件满足了,肌肉就会变大,身材也会变得更强健、更有型。

如何锻炼肌肉

01. 培训

·培训项目的选择

很多人都有一个误区,认为只要出汗就可以达到训练效果。 因此,训练时出汗不一定能达到增肌的目的,也不是所有的训练项目都能达到增肌的效果。 有氧运动是不够的。 你需要重点关注并结合高强度的训练计划,尤其是力量训练。 只有这样,才能达到撕裂肌纤维的条件。 训练过程中应不断增加强度(例如:从6个到8个或10个为一组;从20kg到40/50kg等)。

·专注于大肌肉群,多练习复合动作

针对大肌群(胸肌、腹肌、背肌、腿部肌、二头肌和三头肌(手臂))的复合动作练习,可以调动更多肌肉参与,有助于提高训练效率。 例如:硬拉、卧推等。家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

02.饮食

增肌时的饮食原则是热量盈余(不要让自己感到饥饿)。

·摄入足够的热量

在此期间,最好计算一下每天的热量摄入量。 如果你不知道如何计算,可以在原来的饮食中每天增加300-500卡路里的热量,然后通过定期称重来调整饮食,比如增加一碗米饭,或者减少一碗米饭。

有些人在增肌期间会出现食欲不振的情况。 这是胃肠功能不好的症状。 建议去医院就医。 只有胃口好,才能在增肌期摄入足够的热量和蛋白质,促进肌肉生长。

·吃足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必需营养素。 每天每公斤体重食用2克左右为宜。 计算好用量后,分配到每餐中即可。

蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等。

·少食多餐

人体一顿饭摄入的热量是有限的。 为了充分吸收摄入的热量,达到热量盈余的目的,建议少食多餐,一日三餐加餐,一般一天4-6餐。

03.休息

肌肉一般都是在休息期间生长和恢复的,所以保证每天睡眠8小时是最基本的。 熬夜不仅不利于肌肉的生长和恢复,还会阻碍第二天的训练进度。

如果晚上睡眠不足,中午可以小睡一下。

锻炼肌肉需要耐心

肌肉生长和修复非常缓慢。 与脂肪不同,它很容易积累。 因此,增肌过程中千万不能心急。 过度的操作很容易造成脂肪堆积。

你必须有耐心并坚持下去。 只要能满足上述三个条件,增肌还是很容易的。 增肌期间不要太关注体形的变化。 它很容易损害你的信心。 只需每两周甚至一个月比较一次即可。

增肌饮食计划

思思为大家推荐一日增肌饮食计划:

早上起床后,喝一杯250毫升左右的温水。

7:30 早餐:麦片1杯,全麦面包2片,鸡蛋2个,维生素片1粒,稍后果汁1杯。

10:00 1个苹果作为零食

12:00 午餐:蔬菜200-250克(少油),白肉100-150克,或者主食稍微多一点150克(建议粗粮)

15:00 添加 1 份水果或 1 杯酸奶。 主食100-150克(营养补充剂可随晚餐添加)

17:00 晚餐 蔬菜200-750克(可以生吃一些蔬菜,但一定要洗干净,肉100克)

19:00 训练及加餐

训练后半小时补充60克碳水化合物、3个蛋清或30克蛋白粉

21:30 吃1份水果或1杯牛奶(低脂)

PS:食物选择建议

·蔬菜:黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。

·水果:苹果、橙子、桃子。

·增强肌肉的食物:全麦、豆类、鸡蛋(去蛋黄)、煮土豆、白肉、鱼、鸡肉(去皮)、海鲜。

·少吃:瓜子、花生、冰淇淋等零食、中式炒菜。 适量吃牛、羊肉、猪肉等红肉。

·少喝:碳酸饮料、酒精饮料、橙汁(不纯)等饮料。

*建议每天补充1粒复合维生素,每天补充8-9杯水。

想要减肥的人每天应该摄入多少卡路里?

总的原则是,只有摄入量大于消耗量,才能减掉脂肪。 我们每天需要吃的热量的计算是:

对于增肌或新陈代谢快的人:将每磅体重乘以 18-20。 例如,一个体重70公斤的人每天需要大约3000卡路里的热量来增加肌肉和体重。

维持当前体重:每磅体重乘以15。例如,体重70公斤的人每天大约需要2,200卡路里热量。

对于减脂或新陈代谢缓慢的人:将每磅体重乘以10-12。 如果一个70公斤的人每天大约需要1500卡路里热量。

如何提高基础代谢率?

早上起床时可以热身,然后做四到五组高强度运动,如开合跳、深蹲、空中自行车等。 这些运动可以唤醒体内大部分肌肉,全天保持相对较高的代谢率。

一定不要不吃早餐! 完成以上动作后,尽快吃早餐,这样才能保持身体一天的节奏,这对健康非常重要。 此外,少食多餐也是提高新陈代谢率的一种方法。 这种吃法还可以让身体保持活跃,持续燃烧脂肪。

7 天减脂增肌循环训练计划

最后,Sisi推荐了一个高效减脂增肌的一周训练计划:

第一天:背面 + 对角线

哑铃(单臂)划船:做4组*每臂10次,组间休息2分钟;

正握(掌心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间休息2分钟;

宽握坐式下拉:4组*10次,组间休息2分钟;

哑铃耸肩:4组*10次,每组举至最高点时保持2秒,组间休息2分钟;

俯卧撑:3组,每组至力竭,每组间休息2分钟。

第 2 天:休息(仅限有氧运动)。

第三天:胸部+肩部

机械胸夹:3组*12次,收缩至最高点时暂停1秒,每组之间休息120秒;

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒;

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间休息120秒;

双杠臂屈伸(扩胸训练时起立时肘部需稍向后):2组,每组至力竭,每组间休息120秒。

站立哑铃侧平举:4组*15次,每组间休息120秒;

反向机械飞翔(可用其他动作代替):4组*15次,每组间休息90秒;

坐姿哑铃上推:3组*12次,每组之间休息90秒。

第四天:休息(有氧训练)

第五天:腿部

腿部屈伸5组,每组6~20次,每组间休息60秒;

5组俯卧腿弯举,每组6到20次。 这两个项目构成了一个超级集。

深蹲5组,每组6到20次,每组之间休息60秒;

腿举5组,每组15至20次,每组之间休息60秒;

直腿硬拉5组,每组15到20次,每组之间休息60秒;

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,每组15次,组间休息120秒;

史密斯机箭步深蹲(可用杠铃代替):3组*12次,每组间休息60秒;

第六天:武器

V下压二头肌(可用其他动作代替):金字塔组4组,每组15次,组间休息60秒;

垂直双杠臂屈伸(手臂训练时保持前臂垂直于杠):3组,每组至力竭,组间休息60秒;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间休息60秒;

上斜哑铃推举:5组,每组30、8、6、4、2次。休息45秒

杠铃弯举:进行一到十次疲劳冲击训练。休息 45 秒

EZ-反握杠铃弯举(掌心向下):3组*15次;

第 7 天:休息(仅限有氧运动)

早上有氧安排

30 分钟的快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机和踏步机)。 训练时最好使用最大心率的 70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周和第8周:所有休息日安排30分钟的有氧训练;

第5-7周:每天安排30分钟的有氧训练;

保证运动强度,规律、持续的运动加上合理的饮食和休息是成功增肌的关键。