哑铃箭步蹲动作要领是什么

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不管是什么人都想要拥有一个好身材,而要怎么才能拥有,其实可以根据健身动作来做,比如哑铃箭步蹲等等,但不管是什么健身动作都是有动作要领的,那哑铃箭步蹲的动作要领,相信很多人都不知道。那么,哑铃箭步蹲动作要领是什么?下面就一起来了解一下哑铃箭步蹲吧。
哑铃箭步蹲的标准动作要领
1. 左脚大步向前迈出,右脚脚跟抬起,双手握哑铃。
2. 膝盖慢慢弯曲,使身体下降,下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行,此为一个完整的动作。
3. 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰
4. 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
错误动作:未抬头挺胸,双臂无力。
哑铃箭步蹲注意事项
1. 起始动作中重心在双腿中央。动作进行时始终保持身体的直立,收紧核心部位,尽量让双腿的膝关节控制在90°左右。
2. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
3. 箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。
4. 跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。
5. 箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
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