世界级肌肉一天2练每次30分钟到底什么逻辑

【keywords start】健身健美器械【keywords end】 因此,每天练习两次的真正目的是:

●缩短每次训练时间(即每次高强度训练30分钟),避免单次释放过多皮质醇,加剧肌肉分解。

●时间短也能让你更专注于提高训练质量,每次都把每个组都做到最大。 锻炼之间的“充电”可以帮助您精力充沛地完成每节课,而不是像一天长时间的锻炼那样呆滞。

●两次锻炼比一次锻炼消耗更多的卡路里(Almuzaini 等人,1998 年)。 研究人员将此归因于 EPOC(运动后过量耗氧量)的增加。

●第一个练习以大重量爆发力训练为主,第二个练习以轻量级泵送训练为主。 根据力量先驱 Charles Poliquin 的实验,与单一训练“各种重量的大杂烩”相比,这将带来更显着的肌肉和力量增长。

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然而,一旦我们解开此类计划的具体参数,它就会变得非常复杂:

1、首先,两次运动之间的间隔不能太短,否则降低皮质醇的优势就发挥不出来,也不能造成应有的“充电”效果。 6-8 小时是理想的间隔时间,这意味着您很可能会在早上进行一次训练,而在下午晚些时候或晚上进行第二次训练。

2、第一次训练,采用大杠哑铃多关节动作,每组6-8次,间隔90-120秒。 可以做2-3个动作,总训练时间为30分钟(不含热身)。 不要追求疲惫,刻意保留一些动力来应对二次训练。

3.第二次训练涉及与第一次相同的肌肉群(这一点很关键!),使用3-4个固定器械/隔离动作,每组12-20次,休息60秒。 您可能会更频繁地失败,但一定要限制训练时间(30 分钟以下)。

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4、训练差异化大致采用“主动肌/增效肌”的组合,如早期:股四头肌+腘绳肌(大重量),晚间:股四头肌+腘绳肌(轻量)。

其他搭配有胸部+三头肌,背部+二头肌,肩膀+小腿+腹部。 将这些组合分散在每周 4 天的训练中。

5、每4周每天两次训练,主动安排7天作为减负荷周(放松):每天练习一次,明显降低训练强度和训练量。

一旦你把一切都做好了,这种类型的计划可以立即增加肌肉和减少脂肪。

但是,计划中任何参数的任何变化都可能影响最终效果。 这也是为什么不建议普通人一天练两次的原因,因为大家都喜欢耍小聪明,一味地加大训练量,一味地把组设置成失败,最终把整个过程搞砸。

最后一个问题,如果您没有足够的时间每天安排两次锻炼怎么办? ——那就拉倒吧,这种方案从里到外都不适合你。