你还在为像我一样饮食控制不好健身而担心长不出肌肉吗

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健美运动员需要专门的营养组合来满足高水平的肌肉修复和生长。 一般来说,健美运动员比同等身高的普通人需要更多的热量来维持训练和肌肉生长所需的能量以及维持蛋白质的合成。 比赛准备期间的食物能量水平会略低于维持正常生理需要所需的能量水平,并结合有氧训练来达到减脂的目的。 健美运动员所需食物能量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例因人而异。

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碳水化合物对于健美运动员来说非常重要,因为它们为身体提供参与运动和恢复所需的能量。 健美运动员需要低血糖多糖和其他缓释碳水化合物,它们释放能量的速度比血糖指数高的蔗糖和淀粉慢。 能量顺利释放很重要,否则高血糖产生的物质会导致身体胰岛素水平飙升,从而诱导身体将更多能量转化为脂肪而不是储存在肌肉中,应该用于肌肉生长。 里面的能量也会被浪费掉。 不过,健美运动员在训练后经常会摄入一些快速消化的碳水化合物(往往是纯葡萄糖或麦芽糖),因为这会促进肌肉中肌糖原的恢复,也有利于肌肉中蛋白质的合成。

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蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养素。 运动蛋白(包括肌球蛋白、驱动蛋白和动力蛋白)等功能蛋白产生引起肌肉收缩的力。 目前的观点认为健美运动员总能量的25%~30%应来自蛋白质,以维持和提高机体的合成能力。 蛋白质能量摄入是一个广泛争论的话题。 许多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅(每0.45公斤)体重1克。 有些建议较少,有些则建议 1.5 至 2 克甚至更多。 最好全天均匀地摄入蛋白质,特别是在训练期间、训练后和睡觉前。 这是一个比较可靠的结论。 关于哪种蛋白质最好食用仍存在争议。 鸡肉、牛肉、猪肉、鱼、蛋和乳制品都含有较多的蛋白质; 坚果、植物种子和豆类也富含蛋白质。 酪蛋白和乳清蛋白通常用于制造蛋白质补充剂。 乳清蛋白因其高生物价值(BV)和高吸收率而受到健美运动员的青睐。 许多知名品牌的补充剂都使用这种蛋白质。 健美运动员需要具有高生物价值的优质蛋白质; 由于大豆含有类似雌激素的成分,他们经常避免依赖大豆蛋白作为主要蛋白质来源。 当然,一些营养专家认为,大豆、亚麻籽和许多其他植物性食品中含有的微量雌激素样化合物和植物雌激素是有益的。 它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体并抑制雌激素。 荷尔蒙的作用。 这种作用还包括抑制垂体功能和刺激肝脏中的P450系统(该系统可以降解人体内的化学物质、激素、药物和代谢废物)积极工作,消除体内多余的雌激素。

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健美运动员通常将每天的食物摄入量分为5至7餐。 每餐内容基本相同,两餐之间间隔相等(一般2~3小时吃1餐)。 与传统的一日三餐相比,改用这种方法的目的有两个:不仅可以防止过饱,还可以提高基础代谢。 然而,通过热量测定和水同位素校准,已有可靠的研究结果表明,多餐对新陈代谢没有促进作用。

营养原则

营养对于每个人来说都是必不可少的,从事健美训练的人需要充足的营养。 初学者往往把全部精力都投入训练而忽视营养。 事实上,任何没有适当营养的训练都是无效的。 因此,健美初学者应注意以下五个健美营养原则:

1、补充充足的热能:肌肉生长需要能量。 没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充充足的碳水化合物:健美训练时,能量主要由糖原提供。 消耗的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉构成的基石,是肌肉生长的基础。 因此,每天必须摄入优质蛋白质才能增强肌肉。

4、促进合成,减少分解:当肌肉合成大于分解时,肌肉生长,反之亦然。 因此,健美运动员应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5、保持适当的激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂调节激素水平,以刺激肌肉生长。

营养策略

策略一:高蛋白晚餐

发达的肌肉可以通过定期的重量训练、高蛋白饮食和睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜成的研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在睡眠时分泌的。 生长激素将血液中的氨基酸引导至肌肉组织,使其能够构建新的肌肉细胞并修复受损的肌肉细胞。 因此,健美运动员应该在晚餐时吃高蛋白食物或在睡前服用氨基酸,这样上述的肌肉生长过程才能更有效地进行,从而获得更强的肌肉质量。

策略2:训练后吃高蛋白

科学研究表明,重量训练还可以促进生长激素的分泌。 因为负重训练的力量对肌纤维造成的细微损伤,可以刺激人体的修复功能,促进生长激素的分泌和氨基酸的合成。 举重训练后,生长激素的分泌可持续两个小时左右。 饭后一两个小时是蛋白质吸收的高峰阶段。 训练后吃高蛋白食物,可以使负重训练引起的生长激素分泌峰值与蛋白质吸收峰值一致,更有利于肌肉生长。 睡眠时肌肉组织的静态状态可以进一步强化上述效果,从而达到事半功倍的效果。 许多健美冠军都成功地运用了这一策略。 他们每天训练两次,一次在午餐前(包括午睡),一次在晚餐前(包括午睡)。这样,他们在一天内提供了两次生长激素分泌和肌肉生长的机会。 难怪他们会成功。