运动时吃什么好 运动后不宜立即进食

1、健身吃什么好?

 

无论您是运动员还是健美运动员,都应该注意以下问题:

首先,要高度重视一日三餐的合理营养。

其次,运动员应加强自我营养知识,根据日常训练量合理选择三餐食物的种类和数量,而不是简单地根据自己的喜好选择食物。

第三,在选择特定食物时,要注意主食的摄入,如米、面、馒头等。主食富含碳水化合物,可以为运动员提供充足的能量。 你应该避免吃太多的肉。 目前国内运动员蛋白质缺乏的情况并不多见。 吃太多肉不仅不能给你能量,还会对人体造成很多危害,比如:蛋白质摄入过多。 同时会带入过多的脂肪,长此以往会引起高脂血症、冠心病等。

另外,动物蛋白与植物蛋白的比例要适当,多吃牛奶、豆制品来代替部分肉类。 吃多种蔬菜和水果,特别注重增加生食蔬菜,以减少营养物质的损失。 少吃或不吃油炸食品、肥猪肉、烤鸭、腊肉、黄油等,它们可能会将过多的脂肪带入体内,引起肥胖。

例如:体重70公斤的篮球运动员每天需要4200大卡的能量。 每天应吃主食500-600克,牛奶500克,豆制品50-100克,蔬菜500-750克,水果300-500克。 克、鸡、鸭、鱼、肉等共100-200克,植物油25-30克。

四是合理选择运动营养保健品。 运动营养保健品又称“功能性食品”或“功能性食品”,是专为从事运动的人群设计的一类特殊营养产品。 为了保证训练的效果,运动员还必须合理饮食。 应科学合理选择运动营养保健品。

2.运动后吃什么

胰岛素在肌肉恢复中发挥三个重要作用:

1.它可以将碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。

2.它可以将蛋白质食物中的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。

3、能抑制肾上腺皮质激素(人体在剧烈训练时分泌的激素)的分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克,男性为2​​.5-3.5克。 为了最大限度地提高运动后的合成代谢机会,最好安排每日碳水化合物总量的25%在运动后立即消耗。

运动后,以3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物,有利于胰岛素快速持续释放,避免低血糖。 不要只吃简单的碳水化合物,因为它们消化得最快,会导致胰岛素分泌达到峰值并迅速下降。 副作用是刺激可怕的分解代谢,因为为了防止胰岛素水平迅速下降,身体会分泌另一种可以引起分解代谢并破坏肌肉组织的激素。

高强度训练会消耗肌肉的氨基酸和糖原储存(后者是训练期间的主要能量来源)。 随着训练的进行,身体会不断消耗肌肉的糖原储备。 如果糖原储存太低,就会迫使身体改变能量来源——使用更多的蛋白质作为燃料。 一些蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。

健身后补充蛋白质:健身后的膳食应避免摄入难以消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等易消化的食物。 此时进食的目的是为肌肉输送足够的氨基酸,为肌肉生长提供原料。

运动后补充糖分与补充葡萄糖不同

糖是人体的重要营养素,提供我们日常生活中消耗的能量。 很多人认为运动后补充一些糖可以尽快恢复体力,缓解疲劳。 但如果你的运动时间少于1小时,就没有必要刻意补充糖分。

因为每天均衡的三四餐就能提供身体所需的能量。 如果仍然大量补充糖分,会导致体内能量过多,不利于减肥。 还容易造成体内钾糖浓度过高。 从长远来看,这一数字将会增加。 心里的负担。

当进行持续1~3小时的适度运动时,最好及时补充糖分,以免发生低血糖。 运动时可以选择甜饮料、兑水果汁、香茶或能补充糖分的饮料,但也要准备一些能快速吸收糖分的食物,如夹心饼干、五香蜂蜜面包、干果、果冻等。 。

有些人每周只锻炼一次,并在健身房待半天。 演习肯定会持续三个多小时。 然后一定要准备运动饮料和水来补充糖分,还要准备一些零食,比如小黄油饼干、杏仁饼、糖果等。乳制品和新鲜水果等。对于运动时间超过一个小时的人来说,应该补充糖分时遵循少量多次的原则。 一次摄入糖分每公斤体重不宜超过2克,以每公斤体重1克为宜。

另外,补充糖分时,应根据运动项目选择糖分。 例如,长跑、马拉松、长距离游泳、滑雪等耐力项目的练习者消耗大量的糖。 因此,运动前食物中的糖分可以丰富一些,比如牛奶中多加糖,多吃果酱、蛋糕等食物。 运动后多喝含白糖、红糖、蜂蜜等的饮料。

不要以为补糖只是吃白糖、红糖或葡萄糖。 淀粉类食物也是人体葡萄糖的主要来源。 因此,多花些时间在主食上,对于补充糖分是非常有利的。 保证食物中充足的纤维也很重要,这有利于人体的消化、吸收和排泄,所以要多吃新鲜的蔬菜和水果。

3、运动后不宜立即进食

运动后不宜立即进食

原因有二:

首先,运动时,负责骨骼肌、心肌运动的大脑皮层中枢处于相对兴奋状态,而其他部位则处于相对抑制状态,胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。

其次,运动时,大量的血液分布在运动系统中,消化系统的血液减少,导致功能下降。 即使停止锻炼,上述情况也会在短时间内持续存在。 因此,运动后立即进食会影响食物的消化吸收,对身体有害。 久而久之,还可能引起消化不良、慢性胃炎等胃肠道疾病。

运动前:运动前1~2小时最好吃高纤维饼干、葡萄干或新鲜水果。

运动后:运动后一小时左右进食。 运动后更容易接受各种饮料或流质食物,还可以补充水分。 如果运动后两小时没有进食,可以吃固体食物。 食物补充碳水化合物和蛋白质。 运动后避免喝含脂肪的饮料,如咖啡、苏打水和茶。 因为*还具有利尿作用,会导致体内水分补充不足。 虽然苏打水也可以提供水和碳水化合物,但它不是合适的运动后饮料。

注意饭后不要立即进行剧烈活动。 您还应该避免剧烈运动后立即进食。 休息30-60分钟后即可进食。 食物应该清淡、有营养。 不要吃太冷、太硬或太油腻的食物。

在运动健身的时候,你对进餐的时间非常讲究。 饭前饭后不宜进行剧烈运动。 运动与进餐之间应有一定的休息间隔。 运动时,为了保证肌肉和骨骼的氧气和营养物质的供应,我们的身体在中枢神经系统的调节下,将血液重新分配到全身,使消化腺的分泌大大减少,从而影响食物的消化和消化。胃肠科。 吸收。 运动越剧烈、持续时间越长,消化器官的活动恢复所需的时间就越长。 因此,人们运动后不想立即进食是正常的生理活动。 一般认为,运动后至少休息30至40分钟再进食较为科学。 同样,饭后也不宜立即参加剧烈的体育锻炼。 如果饭后立即参加剧烈运动,参与胃肠消化的血液会重新分配,流向肌肉和骨骼,从而影响胃肠消化。 而且吸收,饭后立即参加剧烈运动,还会因胃肠震动、肠系膜受累而引起腹痛、不适,影响人体健康。 因此,运动至少应在饭后1.5小时进行。 饭后少做剧烈活动,如散步和相对温和的文体活动,不仅有利于消化,而且有利于健康。

剧烈运动后,胃肠道的血液会减少,胃肠道的活动和分泌减弱,影响消化吸收。 长此以往,不仅会影响食物的消化吸收,还会因增加胃肠负担而引发胃病。 另外,如果饭后立即进行剧烈运动,常常会感到胃窝有一种紧绷的感觉,非常难受。 跑、跳等过度震动也会刺激胃肠道,引起腹痛、呕吐。 长时间饭后立即参加剧烈运动,往往会对消化系统的正常活动产生不利影响。 久而久之,就会引发慢性胃肠疾病或加重已有的胃肠疾病。 因此,饭后不宜立即进行剧烈运动。 一般饭后30分钟运动比较科学。

4. 吃什么健身增肌好?

合理安排碳水化合物的摄入量,最大限度地摄入蛋白质。 据悉,低碳水化合物饮食根据健身男士的体重限制碳水化合物的摄入量。 健身男子体重超过190磅。 如果他们想要锻炼肌肉并维持已经锻炼出的肌肉,他们每天只需要56-75克碳水化合物就可以保证碳水化合物的摄入量。 这时,可以增加蛋白质的摄入量。

您应该在锻炼肌肉之前和之后摄入一些乳清蛋白。 乳清蛋白富含支链氨基酸,可以代替碳水化合物提供能量。 健身前摄入50克乳清蛋白,可以防止身体因碳水化合物不足而消耗肌肉组织获取能量。 运动后摄入50克乳清蛋白可以帮助重建肌肉组织。

确保在日常健身饮食中摄入足够的红肉。 红肉可以给健身者的身体提供能量,使身体不会将蛋白质转化为能量来消耗。 据悉,红肉还含有大量丙氨酸,可以提高胰岛素水平。 健身男士如果想锻炼肌肉,最好每天食用红瘦肉。