如何开始健美训练并制定健美训练计划

如何开始健美训练并制定健美训练计划

 

如果你刚刚开始健美训练,你应该立即制定一个完全符合你的身体特征、工作性质和时间安排的训练计划。 为了准确制定并正确执行计划,首先要选择一家好的健身房。 一个好的健身房的理念是:充足实用的设备,2.专业的健美教练。 专业的教练非常重要。 他可以帮助你制定计划,并在你以后的训练中给你正确的指导,避免走弯路。 如果您当前的教练是举重教练或其他没有健美专业知识的人,那么请寻找另一家健身房和新的教练。

开始健美训练如何制定健美训练计划/

制定培训计划时应遵循以下几点。

1.简单第一

每个训练师在刚开始的时候都想找到能让肌肉快速发育的训练秘诀,所以他把明星的训练方法视为自己的宝藏。

他的训练方法大多相当复杂,包括很多孤立的练习,还有一些自创动作,技术性很强,强度很大。 所以,明星的训练方法并不是初学者要寻找的秘密。 如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学训练的科学。 对于初学者来说,训练的科学性很简单,基础的复合训练,比如卧推、深蹲、硬拉等,这些简单的动作虽然繁琐,但效果是不可否认的。 几乎每个冠军都依靠复合训练来实现超级增肌。 八届奥林匹亚先生得主李哈尼在赢得美国冠军后才开始部分训练。 在此之前,他的训练计划几乎都是复合练习。

把基础复合训练作为主课的目的是为了增强基本素质,练就大肌肉,为以后的精进打下坚实的基础。

2. 明确的目标

最好将你的训练计划列在大字大纸上,训练目标要用红笔写在最醒目的位置。 越清楚越好。 比如我想练出60厘米的大腿围! 或者重达70公斤的18块腹肌! 当你厌倦了枯燥的训练,当你想偷懒的时候,那些引人注目的文字就会加深。 深深的刺激你,让你为自己的懒惰感到羞愧。

3. 连续性和进步性

连续性和渐进性是制定培训计划的两个重要原则。 如果不坚持训练,你的肌肉就不会得到持续、有规律的刺激。

结果,生长迟缓; 如果不增加训练强度,肌肉就会适应所给予的刺激,生长就会迟缓。 有效的计划除了保证训练的连续性外,还必须保证训练的强度、频率、数量、强度逐步增加。 这是培训计划的三个要素。 这些要素的数量和程度取决于训练能否持续和渐进。 所以,不要中断你的训练,不要错过任何一次训练。 相反,训练不宜过于频繁,训练量不宜过大,也不宜急于增加重量,否则会造成训练过度,甚至因超负荷而受伤。 那么你将不得不中断训练。

4. 频率

频率是指您每周练习的次数。 频率的设定取决于你训练后的恢复能力,而恢复能力又取决于三个因素:身体素质、睡眠和营养。 此外,你的工作性质和家庭负担对你康复能力的影响也不容忽视。 如果你的工作和家务每天占用大量的体力和脑力,这会减慢你的恢复过程。

一般来说,对于有工作、有家庭的初级训练师来说,每周进行两个周期的重量练习是比较合适的。 对于学生来说,每周三个周期就可以了。 每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。 最好练习两天一个周期,一天上身训练,一天腿部训练。

每周两个周期是根据人体的平均恢复能力而定。 保证充足且不耽误的恢复时间,既考虑到训练的连续性,又不破坏训练的渐进性。

每周进行两个周期的重量练习可以让时间更加轻松。 体脂较大者还可以在两个周期之间的休息日安排3O4分钟的有氧训练。 但有氧训练的强度不宜太高,训练时心率120-140!Xby为宜。

5. 数量

数量是指训练量、多少组、每组多少次、组间休息时间长短。

首先,组数的安排并不固定,但每个动作都要有热身组。 热身组的作用是:互相加速新陈代谢,进入训练状态; 2.充分活动关节和韧带,避免受伤。

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