健身餐怎么吃 增肌和减脂的人差别很大

作为一名健身编辑,我在健身之路上经历过很多波折,比如受伤、增肌瓶颈、减脂失败等挫折。 现在我将全心全意地把正式的、合理的、正确的观念奉献给你们可爱的人们。

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食_健身健美饮食指导/

饮食

食物对于人们来说是最重要的。 人类营养的主要来源来自于食物。 它是生命的能量和力量的源泉。 我们每天吃的食物种类和风格与我们的生活质量和身体素质有关。

首先我要否认网上各种关于人体每天需要消耗多少蛋白质、碳水化合物和脂肪的文章。 原因是文章空洞,内容毫无根据。

世界上没有一模一样的叶子,连双胞胎都不一样,所以99%的文章都是雷同、一概而论,这是极不负责任的。

健身健美饮食_健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食指导/

其次,超过70亿人口不可能有一个规划,但可以分类规划,然后逐步细分到个体差异。 规划的分类人群可以是减脂人群、增肌人群、青少年、青少年群体、成人群体、老年人、上班族、体力工作者、运动人群等。

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食_健身健美饮食指导/

我们先来说说不同健身目的的人的分类:

①减脂人群:此类人群大部分是肥胖人群,也有少数是为了健美比赛而减脂的人群。

对于比赛人群来说,他们的饮食计划是相当苛刻的,人群普遍无法接受或适应,所以我先不赘述。 对于肥胖者来说,不存在“天生肥胖”、“喝水就能变胖”的谬论。 原因是它根本不符合能量守恒定律。 很多人以喝水会发胖为借口,却不知道一天的饮食会让你超标太多。

对于想要减肥的人来说,饮食上遵循这5个要点,一定能瘦下来!

Ⅰ. 多吃蛋白质食物,少吃脂肪食物。

选择高蛋白鸡胸肉、巴沙鱼、鸡蛋鲑鱼等作为主菜。 它不必煮沸。 可以选择蒸、炖、无油烧烤等多种美味方式。

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食_健身健美饮食指导/

二. 减脂靠的是坚持,不是三天打鱼两天晒网。

保持每日热量略高于基础代谢率,大概比正常饮食减少500卡左右的热量。 您无法一次性大幅减少。

三. 经常少食多餐。

主要目的是防止食物堆积,导致食物转化为脂肪储存。 建议去医院或专业设备进行检测,记录自己的基础代谢率,将大部分热量分配给三餐,少量分配给零食。 建议查看之前发布的饮食参考。

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食_健身健美饮食指导/

四、多喝水,少喝饮料。

这句话其实就像是让你女朋友经期喝水一样。 虽然是废话,但却是非常正确的。 它可以加速你的新陈代谢并增加你的卡路里消耗。 大多数饮料都是水加糖,而且是白糖,可以很快被人体吸收,大量转化为脂肪。

健身健美饮食_健身健美饮食指导_健美饮食的原则有哪些/

Ⅴ. 少吃高糖水果。

果糖的甜度是蔗糖的两倍,可以增加身体对甜食的偏爱,所以少吃高糖水果,多吃浆果、柚子等水果。建议看之前的推文,建议你不要吃这3种水果。

健身健美饮食指导_健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食/

Ⅵ. 适当选择粗粮和蔬菜。 全谷物具有低GL和GI值的神奇功效,可以充饥又补充能量。 蔬菜含有丰富的膳食纤维,可以很好地清理肠道废物。

健身健美饮食_健身健美饮食指导_健美饮食的原则有哪些/

②增肌人群:此类人群以男性居多,以增肌为目标。

肌肉生长需要抵抗力。 重量训练是为了破坏肌纤维,饮食和休息是为了修复和合成肌纤维。 所以,吃得好,增肌就能事半功倍。

健身健美饮食指导_健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食/

增肌饮食的几个原则:

Ⅰ. 经常少食多餐。

主要目的是防止脂肪储存,让身体准确地将营养输送到肌肉合成。 建议去医院或专业设备进行检测,记录自己的基础代谢率,将大部分热量分配给三餐,少量分配给零食。

健身健美饮食指导_健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食/

二. 增加热量。

保持每日热量摄入量比每日代谢能力多10%左右的好处是,会产生热量盈余,符合肌肉合成的原理。

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食_健身健美饮食指导/

三. 多吃蛋白质。

众所周知,肌肉是由蛋白质分解和肌纤维修复合成的。 摄入适当的蛋白质可以加速肌肉的修复和合成,从而增加肌肉含量。

普通增肌者每天应摄入接近体重的蛋白质(KG*2g); 比赛组别因人而异,但都以蛋白质为主要成分,其次是碳水化合物,而且蛋白质的KG*2g必须大于自己的体重。 优质蛋白质包括:鸡胸肉、牛肉、鲑鱼、巴沙鱼、鸡蛋、大豆等。

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食指导_健身健美饮食/

四. 适当选择坚果。

每天吃20克坚果,可以及时补充健康脂肪,给肠道一个干净的家。 优质坚果包括:核桃、花生、杏仁、澳洲坚果等。

健身健美饮食指导_健身健美饮食_健美饮食的原则有哪些/

Ⅴ. 少吃烧烤,少喝啤酒。

“烧烤加啤酒,肌肉就没有了。” 大家都知道烧烤食材的优越热量以及啤酒和酒精对肌肉的侵蚀。 看看中年大叔的宰相肚子就知道了。 没有人能靠烧烤啤酒来增肌。 所谓的热量充足只是一个借口。