家庭健身计划初学者如何使用哑铃进行有效锻炼

[诙谐版] 哑铃,就像健身情人一样,简单实用,让你体感良好。而对于健身新手来说,不要陷入框架思维中,谨记学习和实践才是硬道理!要做好家庭健身计划,就得掌握正确哑铃技巧,可以从以下几点开始:1. 揣摩肌肉的想法,随时保持紧致紧绷。
2. 缓慢适应动作,做到不突然。
3. 随时给身体放松,比如拿一瓶啤酒想象自己在健身。

就像你的健身情人一样,哑铃为你的健身增添了情趣![诙谐版] 别光是吃,也该锻炼锻炼,好让身材看起来更加完美!可千万别受伤,不然家里的兔子草都吃不完。要让锻炼变得开心愉悦,让我们来看看下面的小计划:先进行5分钟热身,3分钟普拉提,在进行5分钟二次热身,结束之后还有5-8分钟的拉伸哦!
看不懂RM啥意思?不用紧,去这里看看:http://www.yaling8.com/know/44.html
周一:练胸和三头肌,反正都是练肌肉,别想太多
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20次 x4组,这里给你献上一波伏地挺身吧
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM(次)x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM(次)x3组,这个练不出袖珍,但是可以看起来超帅哦!

还怕死的健身,是没有灵魂的![诙谐版] 工作压力大不怕,锻炼一下没烦恼!再也不想被老板叫胖子了,今天我们来看看怎么练,练出健康好身材。周三: 练背和二头肌,别只注重健美了,留点力气看见美女还要加速跑而已。
(1)哑铃划船: 8-12RM(次)x4,这个动作练得好,划船出彩赛龙舟哦!
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4,两个握法是练肌肉不是练打握手的哦!
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组,锤子形象是孟菲斯蓝大象的精神引导哦!
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五: 练腿和肩膀,这个练起来嘴唇快要翻到后脑勺了,别忘了多喝水哦!
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组,小心别蹲到了跌倒小龙人
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组,这个箭步是不是可以到处乱蹦啊?
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组,提蹭起来老佛爷都会说了
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3, 已经Blackpink in your area,是时候露一手肩了
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3,这个练好了,在人群中起跑,一定能做到清晰明了的路标哦!
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日可以放松一下,去跑步、跳跳绳、去骑车,到处游玩,放飞自我。

[诙谐版] 懒人也能练成小蛮腰,只需要这几个小动作,每天练着开心就好啦! 不要小瞧这几个小动作哦,全都是黑科技,锻炼能让你的心情变得快乐,胸口也会变得比原来的高哦!
可以挑战最佳时间,从5分钟到60分钟,具体动作说明戳这里:http://www.yaling8.com/y_imags/
练腹肌更是不能停,每天来一发8分钟腹肌训练,戳这里:http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html
或者看看腹肌撕裂者(幸存者)的教学,戳这里:http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html
如果不知道应该选哪个重量的哑铃,来看看这里:http://www.yaling8.com/know/52.html

训练不限时,但是热身和拉伸不算在内哦,别玩过了头。组间休息时间要掌握,60-90秒足矣;如果觉得动作间休息不够了,试试90-120秒吧。训练后不忘补充蛋白质和碳水化合物,面包、鸡蛋、牛肉或蛋白粉都是好选择,称之为练完再补的福音啊~