请专业的健身教练帮我制定适合我的健身增肌增重计划

您好,我根据我的专业经验来回答您的问题。 如果你想锻炼身体,就必须有毅力。 感觉买杠铃是不可能了(太大了,放在家里很难看),所以最好买个重量可调的哑铃,还有腹肌板。 根据自己的身体素质,现在可以尝试以上半身肌肉锻炼为主,下半身有氧运动为辅。 如果每天练习,时间不要超过40分钟。 如果每周练习,时间应保持不超过2小时。 主要的上半身练习包括各种哑铃卧推、飞鸟或俯卧撑,而“划船”和引体向上则可以有效训练背部肌肉。 (每组 20 次,每天 4 组)。 您可以双手分开约一个拳头进行俯卧撑,以获得更好的效果。 如果你有哑铃,可以做飞鸟以获得更好的效果。 让我教你一个好的减肥方法。 用保鲜膜包裹腹部,然后进行跑步或跳绳等运动。 腹部容易出汗,非常有利于减肥。 不得不花钱买保鲜膜真是令人沮丧。 但效果比较好。 虽然不能增肌,但是绝对可以减肥。 下半身主要锻炼慢跑和跳绳。 步行不能锻炼心肺功能。 如果可以的话,跑步或游泳会更好。 跑步需要循序渐进的练习。 最好在晚上跑步,但不要晚于晚上 8:30。 跑步时不要赤身裸体,这样很容易导致感冒,也不利于身体热量的排出。 开始跑步时,可以跑10分钟,然后步行20分钟。 一周后,可以跑10分钟,步行10分钟,然后跑10分钟。 一周后可以跑步20分钟,步行10分钟,直至连续跑步30分钟。 然后以 10 分钟为增量逐渐增加时间。 跑步时最重要的是步伐和呼吸的协调,以及意志和品质的坚定。 跑步后最好充分放松。 这个时候最好压一下腿。 不要害怕疼痛。 压腿是一种更好的放松方式,提高灵活性,对身体非常有利。 (武术高手都很灵活。)回到家后,用热水泡脚,可以缓解疲劳。 一般来说,每天练习一两个身体部位是比较理想的。 比如第一天可以练上胸和下腹,第二天可以练下胸和背部肌肉,第三天可以练上腹、二头肌、三头肌。 简而言之,每天训练次数不应超过 2 部分。 如果您购买一个项目,请尝试做 4-5 组。 2:运动后放松非常重要。 运动后不能立即休息。 最有效的放松方式当然是按摩。 缺点是价格昂贵。 你可以自己按摩一下。 练习结束后,拍打练习部位,使其充分放松,然后休息。 这样可以有效去除脂肪沉积。 您还可以通过用热水泡脚或洗澡来放松身心。 3:休息和饮食也很重要。 可以花1-2天的时间轻松练习,比如练习瑜伽、练习灵活性、跳跃和跆拳道来练习身体协调性,或者游泳、打球、慢跑20分钟,放松一下也不错。

最重要的是腿部练习后不要立即坐下休息。 你应该充分放松。 最后,饮食要合理充足,以蛋白质、肉类、蔬菜和水果为主,碳水化合物为辅。 如果你不打算参加健美比赛,一定不要乱吃各种蛋白粉或肌酸,因为这对你没有好处。 请记住,不要在健身教练的鼓励下购买对身体有害的东西。