练习健身最有效的方法是什么施瓦辛格给你6条实用建议

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阿诺·施瓦辛格,一位杰出的学术商人、标志性的好莱坞动作明星、前加州州长,过着完美的生活。 但施瓦辛格最成功、最引人注目的无疑是他的“健美”。

作为世界顶级健美冠军,施瓦辛格是一位打破规则的健美运动员。 他曾7次获得奥林匹克运动会冠军。 他的训练方法在当时一度被认为是“反传统”,但现在已经流行起来。

因此,如果说有谁最懂得如何保持身材,那么答案一定是施瓦辛格。 如果你也想最大限度地发挥你的内在潜力,增强力量训练的有效性,让你的力量训练更上一层楼,那么你应该参考并遵循这位健美大师的训练指南。

我们来看看已经72岁的施瓦辛格一直遵循的健身原则。

1、不忘初心

在开始训练计划之前,请从正面、侧面和背面拍摄自己的照片。 “这样你就可以随时回顾自己的进步,”施瓦辛格在他的《健身百科全书》一书中写道。

在社交媒体高度流行的今天,很多健美运动员喜欢在社交媒体上分享自己的各种健身对比照和训练照,不仅是为了炫耀自己的成果,也是为了吸引眼球、寻求关注。

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但事实上,“拍照”最重要的意义是让你实时或分阶段了解自己的健身成果。

无论您的健身目标是增肌、减脂还是塑身,照片都能真实反映您过去一段时间的训练成果。 肌肉尺寸增加了吗? 你的体脂降低了吗? 肌肉线条清晰吗? 这些问题都可以从你的照片中找到答案。

因此,拍照不仅可以为你记录有意义的健身里程,还可以帮助你不断调整和完善你的训练计划。

2、先让自己强大起来

如果您的最初目标是获得强壮、肌肉发达的手臂,您可以专注于各种二头肌弯举。 但健身初期不要做这样的训练。 多做复合动作,例如深蹲或卧推。

“一旦你的肌肉增加了 15 磅或更多,你就可以开始在日常训练中添加各种练习,”施瓦辛格说。

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当谈到手臂训练时,有一个规则:你必须专注于增加复合动作的重量。 复合运动是指涉及多个关节并允许您使用更大负荷的运动。

复合动作也称为基本动作。 它们是可以同时锻炼多个肌肉群的动作。 健身过程中涉及两个或多个关节,强调整体或某些肌群的协调发展。

复合动作对于整体增加肌肉体积、增强肌肉力量有显着效果。 它们对于改善全身肌肉之间的协调性和整体提高身体素质也非常有效。

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因此,如果你是健身新手,建议先从复合动作开始。 因为复合动作可以更全面地刺激你的肌肉,而且训练时使用的重量比孤立动作更大,所以复合动作可以招募全身更多的肌肉纤维。 募集的肌纤维越多,就意味着肌肉也会相应生长。 更多成长。

当你的身体训练到一定程度后,你就可以用有针对性的孤立动作来雕刻你的线条了,因为孤立动作对于增加局部肌肉很有帮助,而且对于突出肌肉线条和肌肉分离也有效果。

3.追逐“泵”

“泵”是指血液涌向您正在训练的肌肉,导致肌肉内部扩张。 施瓦辛格说:“如果你的目标是锻炼肌肉,并且你确信这就是你想要的,那么在每次训练中都要专注于这种感觉,即使你很挣扎。如果你足够强壮,保持专注,你就可以做到仍然获得动力。”

之所以这么说,是因为施瓦辛格本人就是一个真正为“泵”而奋斗的人。 他无法想象如果他在没有获得“泵”的情况下离开健身房会发生什么。 也许他会发疯。

泵感是一组或几组训练后,负荷给肌肉带来的充血、肿胀的感觉。 简单来说:练习一组或多组后,训练者在组间休息时会感到肌肉充血、肿胀、变硬、增大。

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泵感的原因:

力量训练时,大量血液流入目标肌肉组织,造成肌肉组织暂时充血、肿胀。

具体来说,经过一定程度的力量训练后,肌肉细胞产生大量的乳酸和氢离子,因此肌肉细胞内的渗透压升高,然后血液中的血浆和肌肉内的部分组织液细胞导致肌肉细胞暂时扩张和变化。 大的。 然后大脑感知到肌肉的变化,训练者就会感受到泵感。

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举重冠军和运动生理学专家弗雷德·哈特菲尔德博士曾经说过:“血液流入肌肉会刺激本体感受器。训练和由此产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应,包括内啡肽。” 肽的释放是一种神经递质,是天然的止痛药,会给你一种欣快感,即所谓的运动欣快感。”

4.不要只做一次

许多人喜欢只做1次最大重量训练(单次),但这不是施瓦辛格式的训练。 每组应该完成 8-12 次。

为什么?

可以参考举重运动员的训练。

施瓦辛格说:“无论举重运动员在完成最大举重时招募了多少肌肉纤维,这些肌肉纤维的招募总是比他以更轻的重量和更高的次数进行训练时要少。”

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施瓦辛格始终坚持“多组数、多次数”,从不同角度刺激目标肌肉。 他认为,无论什么样的训练计划,都必须遵循大重量、低次数,这样肌肉才能疯狂生长。

做每个动作时,先从一组12个练习开始热身,然后做6组。 每组应增加一些重量,但减少次数。 每组尽力而为,即做最后一个动作时,达到力竭。

但要注意的是,每组添加的重量一定要适当,即完成最后一个动作时你会感到疲惫; 然后组间一定要有充分的休息。 这个阶段不宜过多关注肌肉线条。 可以采用改变动作的方法。 突破某些肌肉停滞状态的方法。

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例如,半蹲可以增加负重的重量,从而增强肌肉刺激,促进肌肉生长(训练时应保护好伙伴)。

5.不要害怕健身器材

在施瓦辛格的全盛时期,他是以自重训练为主。 但随着年龄的增长,他爱上了健身器材,他说:“你们现在拥有的这些器材,我希望我能在工作之外使用它们。”

不要害怕机器,例如侧肩推举或传道器,因为在完成几次自由重量练习后在锻炼结束时使用它们可以巩固您的结果。

6.认真对待“休息”

每周至少一天不要接触任何重物,并远离所有具有挑战性的练习。 施瓦辛格说:“如果你周日跑马拉松,那么当你周一回到健身房时,你可能就没有太多精力去训练了。”

美国历史上非常著名的跑步运动员梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)曾经说过:“训练后的恢复就像胶水一样,将你的跑步计划的所有部分粘合在一起。”

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很多健美运动员常常担心多休息两天是否会影响后续的运动表现。 有的人甚至抱着“轻伤也不出火线”的革命斗志,带伤训练。

这种做法其实是非常危险的,因为休息和训练一样重要。

力量训练会导致肌肉纤维轻微撕裂,训练结束后,我们的身体会修复这些撕裂的肌肉纤维。 这些修复后的肌纤维厚度和数量的增加会导致肌肉生长,而肌肉生长会让你变得更强壮,从而提高你的训练表现。

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但问题是,肌肉不会在训练期间生长,而是在休息时生长。 根据锻炼的长度和强度,您的身体可能至少需要 36-48 小时才能修复并重新参与下一次锻炼。

如果你休息不够,你的身体就没有足够的时间来修复受损的肌纤维,也就无法更好地帮助你重建和强化肌肉,这可能会大大降低你的训练效果。

如果进行高强度运动而没有充分休息,身体自然无法恢复和更新,很容易造成伤害。

另外,充足的休息也可以让你调节不良情绪,让你有更多的时间陪伴家人,也可以花时间尝试一些其他的运动。

参考

阿诺·施瓦辛格的 6 个增强肌肉的最佳秘诀

本文图片来自Pexels及网络

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