弓箭步最实在的腿部训练动作

最实在的腿部训练动作—弓箭步

弓箭步(Lunge),是一个与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的腿部动作。

举凡上下楼梯(或是公车)、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作,都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得将重心维持在中央(注意力放在核心肌群上),来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻链核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

再加上各种不同类型的变化式,能高效率的锻链到下半身,不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间,都是训练菜单中的常客。

简而言之,弓箭步是个非常实用的训练动作!

这么实用的动作当然要来详细介绍一下罗,接着我们列出各种不同类型的弓箭步,提供给大家参考!

A.前后弓箭步

基本上,前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作,训练效果几乎一样,没有明确的好坏之分,唯一差别在于动作方向不同。

通常我们会选择做前弓箭步,是因为可以清楚看到自己的脚,比起向后的不确定性,前弓箭步较能让你清楚掌握姿势,方便自己确认有无达到训练效果。

不过换个角度想,后弓箭步的动作虽然较不自然,但只要放慢动作速度,利用镜子辅助,对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说,后弓箭步反倒有另类的优点。

 


姿势(以前弓箭步为例)

 

起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。

3.再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

注1:后弓箭步的步距也不宜过大,下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2:上面提及的4个90度并非标准动作,只是一个大原则。在执行动作时,仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

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