翘臀小技巧练臀前先放松屈髋肌

翘臀小技巧:练臀前先放松屈髋肌! 

你有没有试过在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,或者说臀部的感觉很差?

在各式各样的臀部锻炼中(深蹲,硬拉,臀桥等)!臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!

但如果髋部伸展的功能被抑制,那臀部就很难得到足够的刺激!

先来认识:交替抑制(Reciprocal Inhibition)

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。

交替抑制指的是“当主动肌收缩,拮抗肌必须放松”这个过程。也就是说当你伸髋时,负责屈髋的肌群就必须要放松!

但是:如果伸髋时,负责屈髋的肌群太紧,太活跃,无法正常的配合放松会怎么样?

答案就是:伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能

当主动肌臀大肌无法正常工作时,身体会将责任推给协同肌(Synergist),而进行运动中,臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(Adductor Magnus muscle)。看到这里,你应该可以理解,臀肌若不能正常运行,大腿后侧会处理更多的负荷。

 

大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置,没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作,大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作,大腿后侧就接下所有的工作。

可以想出一个团队要完成一项专案,其中有一位糟糕的队员,人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作,协助同(助手)就加倍工作来弥补主动肌的工作。

当主动肌变的虚弱,协同肌就要做更事的事情,而无法得到休息,而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源,通常它都是受害者。

臀肌不活跃可能会导致一些受伤,大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoral pain syndrome)、梨状肌症合群(Piriformis syndrome)、前十字韧带撕裂(ACL tears)、下背受伤,甚至是肩膀受伤。

所以建议是:在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展,以帮助你的臀肌更好的完成伸髋

如何放松屈髋肌请参考:三管齐下:解决屈髋肌过紧却无力

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