开发一个健身健美计划的新人训练指南提问专帖

针对论坛中关于健身健美计划的求助,我会建议他们自己制定计划。制定计划不仅有利于健康,而且也是学习健美知识的重要过程。如果一个人甚至不知道他该如何制定健身计划,那么他还能在健康领域学到什么知识呢?所以,我从未帮别人制定计划,但你可能觉得我非常自负。

我认为在健美运动领域,学习是非常关键的。由于健美运动的动作非常繁多,对于每个动作,都几乎有特定的技术指标。因此,需要实践和理论相结合的学习方法。

 

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今天有时间,我制定了一个增肌训练计划,我不能保证这是唯一正确的计划,但这是我多年锻炼的经验总结。对于初学者,健身健美计划的初级阶段应着重于基础动作的练习,少用花俏的局部动作,同时在饮食上要多吃,少动。此外,杠铃、哑铃的练习比组合器械更有效果。
从第0个月到第1个月(着重掌握动作要领)
D1胸肱二
平板卧推(上斜卧推)4组,每组12次 杠铃弯举(哑铃弯举)4组,每组12次
D2背肱三
划船4组,每组12次 杠铃颈后臂曲>

我制定了一个增肌训练计划,对于初学者,健身健美计划的初级阶段应着重于基础动作的练习,少用花俏的局部动作,同时在饮食上要多吃,少动。此外,杠铃、哑铃的练习比组合器械更有效果。接下来是具体的计划:
第0个月到第1个月(着重掌握动作要领)
D1胸肱二
平板卧推(上斜卧推)4组,每组12次 杠铃弯举(哑铃弯举)4组,每组12次
D2背肱三
划船4组,每组12次 杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)4组,每组12次
D3腿三角
深蹲4组,每组12次 推举(颈后推举)4组,每组12次
D4休息
D5同D1
D6同D2
D7同D3
D8休息
第2个月到第3个月(每组做到力竭,每月更换部分动作)
该计划与上一个月类似,但每个动作的次数增加到5组,每组12次。每月更换部分动作。
第4个月到第6个月(逐月增加每个动作的组数,每组做10次)
此时,该计划与前两个月类似,但每个动作的组数每月增加一组,每组做10次。>

我制定了一个全面的增肌训练计划,以帮助大家达到理想的身材。该计划旨在锻炼胸部、背部和上臂,具体内容如下:
第0个月到第1个月(着重掌握动作要领)
D1胸肱二
平板卧推(上斜卧推)4组,每组12次 杠铃弯举(哑铃弯举)4组,每组12次
D2背肱三
划船4组,每组12次 杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)4组,每组12次
D3腿三角
深蹲4组,每组12次 推举(颈后推举)4组,每组12次
第2个月到第3个月(每组做到力竭,每月更换部分动作)
该计划与上一个月类似,但每个动作的次数增加到5组,每组12次。每月更换部分动作。
第4个月到第6个月(逐月增加每个动作的组数,每组做10次)
此时,该计划与前两个月类似,但每个动作的组数每月增加一组,每组做10次。计划同一月,第4个月做6组,第5个月做7组,第6个月做8组。
第7个月到第12个月
D1胸
平板飞鸟5组,每组12次 平板卧推(上斜卧推)5组,每组12次,10次,8次,6次,4次(每组增加重量)
D2背
引体向上+宽握下拉(动作间不休息,连续做)3组,每组12次 划船5组,分别做12次,10次,8次,6次,12次 硬拉4组,每组10次
D3肱二,三
杠铃弯举(哑铃弯举)5组,分别做12次,10次,8次,6次,12次 斜板弯举4组,每组12次,每组增加重量。>

我设计了一份健身健美计划,以帮助人们锻炼身体并逐渐达到理想状态。以下是计划的具体内容:
第0个月到第1个月(着重掌握动作要领)
D1胸肱二
上斜卧推4组,每组12次 哑铃弯举4组,每组12次
D2背肱三
划船4组,每组12次 杠铃弯举4组,每组12次
D3肩膀
坐姿推举4组,每组12次 侧平举4组,每组12次
D4腿
深蹲4组,每组12次 腿弯举4组,每组12次
第2个月到第3个月(每组做到力竭,每月更换部分动作)
该计划与上一个月类似,但每个动作的次数增加到5组,每组做到力竭。每月更换部分动作。
第4个月到第6个月(逐月增加每个动作的组数,每组做10次到12次)
此时,该计划与前两个月类似,但每个动作的组数每月增加一组,每组做10-12次。计划同一月,第4个月做6组,第5个月做7组,第6个月做8组。
第7个月到第12个月
D1胸肱二
平板卧推5组,每组12次 哑铃弯举5组,分别做12次,10次,8次,6次,12次
D2背
引体向上+宽握下拉(动作间不休息,连续做)3组,每组12次 划船5组,分别做12次,10次,8次,6次,12次 硬拉4组,每组10次
D3肩膀,三角
杠铃前平举和侧平举各3组,每组12次颈后推举4组,每组12次 哑铃侧卧外旋4组,每组12次
D4臂部
上斜卧推5组,分别做12次,10次,8次,6次,12次 杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)5组,分别做12次,10次,8次,6次,12次下压4组,分别做12次,10次,8次,12次
D5腿
深蹲8组,每组10-12次 腿弯举8组,每组12次,每组增加重量
D6 – D7休息
第13个月到未来
从第13个月开始,你已经足够有能力为自己制定计划了。为了更好地锻炼小腿和腹部,可以隔天交替练习小腿提踵(每组20次)和腹部平卧腿举+仰卧起坐(每组做到极限)。实是一项需要坚持和耐心的事业。为了达到理想的效果,以下是一些健身建议和健身健美计划,供大家参考:
训练前的准备工作
在开始训练之前应该加强身体的伸展,每个动作前都应做一组轻度的热身,以减少受伤的风险。每个动作间歇时间不应超过45秒,训练课结束后,必须做好放松工作。不要在健身房逗留太久,浪费时间,这样也可以增强健身房对自己的吸引力。
健身健美计划的实施
如果感觉身体无法承受这么大的强度,可以适当减少强度,在实施计划的过程中不能增加负荷。健美是宁缺毋滥的,新手最容易犯的错误就是运动过度。训练就是在破坏身体,休息才能让身体恢复生长,一定要注意休息。
饮食习惯和生活方式的调整
平时尽量少站多坐,能躺就不坐,尽量保存能量来增肌。多吃蛋白质含量高的食物,少吃多餐,睡前可以吃点夜宵。对于初学者来说,一年内最好别在镜子前服役,一年之后也应尽可能减少在镜子前的表演,只有坚持多年后,才可以评判出自己的进展。另外,可以找到一个与自己水平相当的健身伙伴一起进行训练,互相帮助、互相进步。
以上建议和计划,可以帮助人们更好地进行健身健美活动,逐步达到理想的效果。健身健美计划需要坚持和耐心,只有坚持下去,才能达到理想的效果。初学者在选择健身伙伴时需要谨慎,因为太频繁地更换健身伙伴会对训练效果造成负面影响。希望初学者能够保持坚持的信念,不要急于求成。只要掌握正确的训练方法和健身健美计划,就一定会看到效果。以下是一些建议,供初学者参考:
健身健美计划的制定和执行
制定合理的健身健美计划,根据个人身体状况和目标制定训练计划。在实施计划时,要掌握正确的姿势,避免运动过度造成身体伤害。
合理饮食和生活方式的养成
坚持科学饮食,食物需要搭配合理,适量进食,多吃蛋白含量高的食物,同时合理安排生活和工作时间,保证充足的休息时间和睡眠质量。
坚持和避免频繁更换健身伙伴
坚持训练,不要轻易放弃,同时选择适合自己的健身伙伴,相互协助,相互进步,避免频繁更换健身伙伴影响训练效果。
以上建议和健身健美计划可以帮助初学者更好地进行健身健美活动,坚持下去,一定会看到成果。如果有任何问题,欢迎随时在留言区中提问,我会尽快回复。