平板支撑的正确打开方式

最简单、最有效、随时随地都可以做的运动(平板支撑)

无论是在阳光明媚的早晨,还是在繁忙的工作之余,都可以练习。 太简单! 妈妈再也不用担心我发胖了!

是不是看起来很简单?

但……

有人说,“如果你能坚持2分钟,你就是英雄”。 然而,60多岁的前美国驻华大使骆家辉却能坚持51分钟,击败了潘石屹,甚至击败了运动员林丹。 目前网上的记录是1小时20分钟,而吉尼斯世界纪录则高达3小时。 你能坚持几分钟?

潘石屹在微博中这样描述:“洛克已经64岁了,当我做平板支撑1分钟时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我能做10分钟,而且我的腹肌开始显现。” ”。

我们的超级丹刚刚倒下了。

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【平板支撑】可以有效锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌最有效的方法之一。 每天这样做可以让你的平坦小腹再次出现。

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★培训目的

锻炼核心肌肉可以帮助您减肥并保持健康,避免腰痛。

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这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条。 更重要的是,它可以帮助保持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更加迷人。

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★训练方法

俯卧,肘部弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚着地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩膀、臀部和脚踝保持在地面上同一平面,腹部肌肉收缩,收紧骨盆底肌肉,拉长脊柱,目视地面,呼吸均匀。

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每组维持30秒,每次训练分4组进行,组间休息不超过20秒。

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★关键提示:

确保肘关节和肩关节与身体保持直角。

俯卧在地板上,用脚趾和前臂支撑体重。 手臂弯曲并放在肩膀下方。

始终保持身体直立,并尽可能长时间地保持这个姿势。 为了增加难度,可以抬起手臂或腿。

保持肩膀高于肘部,保持腹部肌肉收缩(在控制之下),保持臀部不高于肩膀,双脚分开与肩同宽。

坚持75秒以上就可以双手合十,适当抬高臀部(因为时间一长我们的臀部就会下沉,需要保持臀部、腰部、腿部伸直)。

保持颈部向前倾斜,以锻炼颈部

坚持一段时间后,可以尝试增加难度

可以将一只脚举在空中。

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可以用一只手在空中举起。

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可以将一只脚和一只手举在空中。

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此时此刻,无论你在做什么或身在何处,请停下来,给自己一分钟时间来尝试一下!

欢迎与院长勾搭

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