健美运动员必备的10种增肌食物

核心提示:健美运动员必需的 10 种增肌食物。 为了增加肌肉尺寸,最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。 如果你看看健美运动员的标准饮食,他们依赖于吃鸡肉、牛肉、鱼……

为了增加肌肉质量,最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。 如果你看看健美运动员的标准饮食,你会发现他们主要依靠鸡肉、牛肉、鱼、蛋白和蛋白粉来获取蛋白质。

碳水化合物的来源,燕麦、土豆、大米和面条位居榜首,这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。 然而,这令人遗憾。 因为有很多日常食物从未有机会出现在运动员的餐桌上,但实际上,它们理应占有一席之地,其中许多食物在促进肌肉生长和恢复方面具有相同的益处,并且每种食物都具有促进肌肉生长和恢复的作用。它自己的营养成分。 要知道,您吃的食物越多样化,您的营养效果就越好。 这里有一些传统健身食品的绝佳替代品。

1. 鸵鸟肉——让你惊喜的白肉。 每个人都熟悉鸡肉,这种高蛋白、低脂肪的家禽肉经常在饮食中用来代替红肉。 现在你可以尝试一下鸵鸟肉,它的成分与鸡肉相似,而且脂肪含量很低。 但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。 由于鸵鸟肉脂肪较少,因此烹饪时间较短。 专家建议不要将鸵鸟肉煮至三分熟。 在食品安全方面,无需过多担心,因为鸵鸟肉特殊的pH值,不像牛肉、鸡肉那样容易受到大肠菌群和沙门氏菌的污染。

2.牛肝——是最有营养的食物之一。 它含有促进肌肉生长的肌酸、促进睾酮分泌和脂肪代谢的肉碱、参与能量代谢的B族维生素、增强肌红蛋白产生的铁(这是肌肉中的能量物质,可以促进恢复和营养)。 送货)。 由于这些原因,牛肝应该是健美运动员最好的食物之一。 建议每周吃2次,每次200-220克(出生体重)。 含有230-308大卡热量,36-48克蛋白质,6-8克脂肪。 7至9克碳水化合物。 同样重量的牛肉虽然含有等量的蛋白质,但含有更多的脂肪和热量,而且不含碳水化合物。

3、木瓜——是一种非常好的健美水果,它可以提供大量的钾,对于肌糖原的产生很有帮助,还可以提高肌肉的收缩能力。 此外,由于木瓜蛋白酶可以促进蛋白质的消化,因此可以提高蛋白质的吸收、保留和肌肉的生长。 木瓜值得在高蛋白饮食中占有一席之地,而且维生素 C 含量也很高。建议每次蛋白质餐中加入一小杯木瓜肉,以获得更好的效果。

4.白面包——关于白面包存在着相互矛盾的说法。 一方面,消化吸收快,从而增加了身体储存脂肪的可能性。 但另一方面,对于追求肌肉体积的健美运动员来说,快速消耗和吸收是有益的。 训练前后吃快速燃烧的碳水化合物可以防止肌肉分解,尤其是与蛋白质一起吃时,几片白面包加脱脂奶酪可以创造有利于肌肉生长的环境。 建议训练前30分钟吃两片奶酪面包,训练后吃3到4片果酱面包,再加一杯乳清蛋白奶昔。

5、橄榄——橄榄中所含的多不饱和脂肪可以间接提高体内皂苷的水平,在膳食脂肪摄入量不超过每日推荐量的前提下,还可以促进脂肪的消耗。 也就是说,每天吃几颗橄榄有利于养成低脂体质,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

6.蜂蜜——理想的碳水化合物。 许多健美运动员仍然相信所有快速吸收的碳水化合物都会使他们发胖。 但蜂蜜已被证明是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。 虽然消耗很快,但并没有显着刺激胰岛素的分泌和改善。 这意味着蜂蜜是健美运动员锻炼后理想的碳水化合物来源,可以控制体内脂肪水平。 建议训练前后服用2汤匙蜂蜜,可以将其添加到冰沙中,或涂在面包上。 据说蜂蜜还具有良好的抗氧化性能。

7.玉米淀粉——可以延缓其他碳水化合物在胃中的分解。 这对于需要减肥和对抗饥饿的人来说很重要。 在饮食中加入玉米淀粉的一种方法是将鸡胸肉涂上玉米淀粉,然后在不粘锅中烹饪。 淀粉涂层可以防止肉汁流失,使其更嫩。 如果你把这只鸡肉和土豆或米饭一起吃,你可以进一步减缓消化过程。

8.蜂蜜(糖蜜)——可改善营养食品的口感。 每个想要增肌的健美运动员都应该吃谷物,无论是加牛奶的谷物、米糊还是杂粮,它都是碳水化合物的良好来源。 但有些人不喜欢这种食物的味道和质地,所以可以尝试添加1到2汤匙蜂蜜和人工甜味剂。 蜂蜜富含矿物质,可以改善那些健康食品的味道。

9.洋葱——生洋葱含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。 它还具有抗氧化作用,可以对抗剧烈训练产生的有害自由基。 过多的自由基会导致肌肉发炎,削弱免疫系统,排出肌肉中的肉碱,并阻碍身体恢复。

洋葱还富含硫化合物,对健康有很多好处。 其中的二硫丙烯可以促进体内胰岛素的循环,非常适合训练后食用。 当洋葱与其他增强肌肉的营养素(如乳清蛋白、碳水化合物、肌酸)一起服用时,肌肉营养的吸收会增强。 生洋葱可以在汉堡包或三明治中食用,也可以切碎并混合在番茄酱中食用。

10.芦笋——也是减少脂肪的好方法。 正在减肥的健美运动员通常会吃很多热量含量较低的蔬菜,而芦笋作为不太受欢迎的蔬菜,一般不会出现在餐桌上。 事实上,芦笋对于减肥特别有好处。

首先,芦笋具有利尿作用,可以帮助身体排除大量多余的水分。 其次,芦笋中含有特殊的谷胱甘肽,它可以促进身体产生一种类似激素的前列腺素,影响身体的生长。 谷胱甘肽还具有保护肝脏的功能。 建议每周吃几次。

11~12。 胡芦巴和姜黄 – 这是构成卡瓦粉的两种香料。 胡芦巴和姜黄可以稳定血糖水平,因此对健美运动员有益。 如果你患有低血糖,也可以尝试多吃这两种香料。 姜黄还具有热量调节特性,可以提高人体的新陈代谢率,而胡芦巴可以提高体内的睾酮水平。