想成为大力神你应该加入1RM训练法

RM一词在力量训练和健美中是经常听到的,在健身行业已达成共识,其重要性不言而喻。

RM是Repetition Maximum的缩写,它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力,也可以指某一肌群收缩或伸张一次能够产生的最大肌力。 

RM是在肌肉训练时,关于训练强度的指标。在我们平时的锻炼中,RM代表:肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量。例如,10RM代表能举起物体10次的最大重量,再多1次就举不起来了。

 

根据健身业内的经验,得出以下RM的大致规律:

  1. 1RM-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主
  2. 6RM-12RM主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块
  3. 15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性
  4. 30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪

备注:不同出处的RM表会有差异,但数据基本相符。

 

1RM是力量训练者所追求的最佳训练法。但要确定自己的1RM是比较困难的,习惯是以深蹲、卧推、硬拉做为测量的动作,并不建议以单一肌群的训练动作来做测试,比如肱二头肌或肱三头肌。由于1RM训练法危险系数高,锻炼过程中一般需要专门提供保护的人,不建议普通健身爱好者采用这种方法锻炼。

对于普通健身爱好者,可以进行3RM或者5RM训练,这样既能满足提升力量的要求,又能保证自身安全,是个不错的选择。另外,可以参考以上RM规律,制定增肌或者是减肥的健身计划,非常灵活。

Ps:可能大家会对第4点存在疑问,因为不存在局部减肥的说法。据权威人士的相关解释:“短时间运动,局部脂肪代谢的确可能会增加……但支持不了多久,就会打回原型”。

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 免责声明:因每个人的体质差异,本文观点仅供参考,切勿生搬硬套。 

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