为什么我总是说健身饮食中营养均衡比什么都重要

市场上有太多的饮食可以帮助您达到您现在想要的健身效果。 无论是增肌还是减脂,你都有很多选择,比如调整营养素的比例,比如生酮、高蛋白和低碳水化合物饮食。 、碳水化合物循环,或者改变进食的时间和频率,比如间歇性禁食、碳水化合物后负荷等。只要不是太过极端限制总体热量,其实是可以适当尝试的。 不过,我不止一次强调过,这些尝试必须建立在一个基础上,那就是整体营养配比要合适。 你必须考虑确保你的营养摄入是合理的。 否则,你现在可能取得了一定的成绩,但从长远来看,你最终可能会面临营养缺乏,进入更不健康的状态。 即使您认为自己体重健康,或者即使您超重,您仍然面临这种风险。

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在我们固有的认知中,我们可能认为只有那些非常瘦的人才会出现营养缺乏的情况。 然而,事实并非如此。 这与你的体重和体型没有直接关系,而是与你的饮食结构有关。 相反,肥胖的人更容易出现营养不良,因为大多数体内脂肪过多的人没有均衡健康的饮食,往往会摄入大量精加工的食物,热量高但营养不丰富。 低密度食物,如饼干、蛋糕、可乐、薯片、炸鸡等常吃的食物,含有大量的糖或脂肪,能量很高,但维生素、矿物质和其他微量元素含量很少,所以他们虽然能量过剩,但营养摄入不足。 而且相对体重对于营养的需求也会更高,不仅热量更多,蛋白质、脂肪、碳水化合物更多,微量元素也更多。

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对于有健身目标的人来说,他们往往关心什么样的饮食可以让自己减肥或增重,但并不关心从长远来看这是否对自己的健康有益。 即使有了总热量的概念,也会忽略整体的营养摄入平衡,包括我自己。 当你过于关注体重和体形的变化,只注重总热量和三大营养素的摄入,而为了降低饮食操作难度时,你就会下意识地忽视微量元素的摄入。 把蔬菜、水果、菌类和全谷物的摄入放在角落里,忽略它。

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而健身的人运动量多,消耗也多,这实际上就意味着对营养的需求更多。 这就是为什么我不建议给减脂或增肌困难的人安排太多的训练量,因为运动得越多,需要吃的就越多,而通过运动增加的热量总会有一部分有被吃回来,这可能意味着胖子的运动和饮食都是白费。 对于瘦人来说,可能意味着进食压力增大,需要多注意微量元素的摄入是否充足。

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为了更好地避免这种风险,我可以立即给出的一些非常笼统的建议是,您需要多吃营养密度较高的食物,并尽量多吃蔬菜,尤其是深色蔬菜,以及蘑菇和水果。 相对来说,维生素、矿物质、膳食纤维的含量相对于热量来说是非常高的。 同时,在选择主食时,尽量注意粗细搭配。 这些又都是老调重弹了,如果你想更好地根据个人情况调整饮食,就需要对不同营养素缺乏导致的营养不良症状有更具体的了解。

以下的小信号可以给你作为参考。 如果有相应的症状,可以根据自己的实际饮食情况进行思考和判断,后续的调整会更有针对性。

食欲不振、味觉丧失 – 可能缺乏营养:锌。 适当增加贝类的摄入量。

容易疲劳、嗜睡、贫血、面色苍白——可能缺乏营养:铁。增加红肉、鸡蛋和绿色蔬菜的摄入量

手脚麻木无力——可能缺乏营养:钾。 增加蔬菜和豆类的摄入量。

夜间视力下降、皮肤干燥粗糙——可能营养缺乏:维生素A。可增加胡萝卜、猪肝等食物的摄入量。

舌炎、眼睛干燥和充血、脚气和口臭 – 可能的营养缺乏:B 族维生素。 增加肉类和谷物的摄入量。

牙龈出血、精神不振、容易流鼻血,可能还缺乏维生素C。增加新鲜蔬菜和水果的摄入量。

嘴角干裂可能是由于缺乏营养物质——核黄素和烟酸。 增加谷物、坚果、瘦肉和动物内脏的摄入量。

失眠,焦虑和烦躁,可能的营养缺乏 – 镁缺乏。 菠菜和香蕉都是镁的良好来源。

注:这仅供一般参考。 如有需要,建议咨询营养师或医生的建议。

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据说饮食的操作很简单。 其实,只有几个关键点。 注意总热量,三大营养素均衡摄入,多吃蔬菜水果,主食尽量搭配得稠一些。 但在实际操作中,由于每个人的实际情况差异很大,所以会存在一些差异。 影响的变量非常多,所以要根据自己的情况灵活调整。 吃得聪明,你的训练就会事半功倍。

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