健身新手看看适合新手的健身训练方案

运动时的注意事项

1. 坚持

大多数健身爱好者在第一次参加运动时都非常坚定,想要强健体魄的强烈愿望促使他们加入健身运动的行列。 然而,健身训练是非常辛苦和枯燥的。 因此,你必须要有充分的心理准备,明白如果你怕苦怕累,你就无法练出性感迷人的身材。 和一起运动的朋友互相鼓励也是坚持健身的好方法。

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2、思想集中

运动时思想的集中度与运动的效果有很大不同。 在训练哪一部分肌肉的时候,一定要摒弃杂念,集中精力在那一部分上。 如果你在镜子前练习,你应该关注正在练习的区域的肌肉。 这样做不仅能保证动作正确,还能提供更好的锻炼效果。

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3、具体目标

健身锻炼要有目标,目标要具体、可行,不宜太大。 在开始锻炼之前,您应该称量体重并测量身体周长。 如果能拍出自己身材的照片就更好了。 这样做是为了以后方便比较,不断激发你的健身热情。 从现在起,每 6 至 8 周测量一次您的身围。 这个时候,你就会知道自己进步了多少,并据此可以确定自己未来的目标。

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4、科学安排

运动前,首先要制定运动计划。 包括锻炼次数(每周多少次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次不一定要锻炼全身所有肌肉)、锻炼组别(某一部位的肌肉群、一节)运动时应该练多少组)、动作数量和器械的重量等。

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1.练习次数。 初学者通常每周练习3次。 例如,第一天、第三天、第五天练习,第二天、第四天、第六天休息。 休息日可以做其他自己原本喜欢的运动。 您也可以每隔一天练习一次。 对于初学者来说,每周锻炼超过3次或少于3次都没有效果。 如果次数太少,肌肉就得不到应有的刺激; 如果次数太多,肌肉就会过度疲劳,不利于肌肉生长。

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2.锻炼时间。 初次体能训练,一节训练课一般1小时左右为宜。 随着强度的增加,运动时间可增加到1、5小时,最长可达2小时。 每组动作之间的休息时间不宜太长,大约30秒; 一个动作练完规定的组数后,休息时间可以稍长一些,然后再换另一动作。 锻炼时间可以安排在白天或晚上,最好是下午5点左右,但训练必须在睡前1小时完成,否则可能会影响入睡。

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3、锻炼部位。 人体约有500块肌肉,约占体重的40%。 很多健身爱好者常常忽视腿部尤其是小腿肌肉的锻炼。 作为健身爱好者,一定要注意全身肌肉的对称性。 只有这样,才能塑造出非常匀称、性感、高挑的体型。

每次训练需要训练哪些肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:最好每周都锻炼全身的每一个肌肉群,但每块肌肉锻炼完后,至少要坚持24小时。应该休息。 这里,初学者锻炼各部位肌肉的顺序一般是从上肢到下肢。 初学者可以按照上述原则安排练习内容。 国内外针对初学者的健身训练计划大同小异。 比如每周锻炼3次,每次锻炼的部位是: 周一:胸部、肩膀、手臂; 周三颈部、背部、肩部、腿部、腹部; 周五:胸部、背部、手臂、腿部、腹部。 如果每周练习四次,每次练习的部位是: 周一、周四:胸部、肩部、背部; 周二和周五:颈部、手臂、腿部和腹部。

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如果锻炼者不能在上述时间内抽出全部时间进行锻炼,每天只能有少量的时间进行锻炼,那么第一天和第二天训练的部位不应该相同。 即锻炼某块肌肉后,必须休息至少24小时。

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4.练习组数。 对于增肌练习来说,一般来说,初学者第一周每个动作只练习一组,每次训练不超过8个动作; 第二周和第三周,每个动作练习两组; 每个动作每周练习三组; 第六周后,每个动作可以练习四组。 以上安排并不是一成不变的,初学者可以根据自己的情况灵活调整。

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5. 动作次数。 要锻炼某一部位的肌肉,一般需要练习几组动作,每组动作又由若干个重复动作组成。 这里还有一个规律,那就是大负荷、低次数、小组数的方法对于增强肌力和肌肉效果如何; 而小负荷、高次数、多组的方法有利于减脂,使肌肉线条清晰流畅。 凿刻。 (1~4次主要增加绝对肌力和体力,6~12次主要增加肌肉周长,16~20次主要发展小肌群和改善肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂和减脂)增强心肺功能、健身塑形等)

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6、设备重量。 在健身训练计划中,一般用“RM”来表示因人而异的规定负荷重量。 “RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写,中文翻译为“最大重复值”。 例如,“6~12RM”表示“最多可以重复6到12次的重量”。 比如训练计划是:哑铃单臂弯举3到4组,6到8 RM。 解释是:用10公斤的哑铃进行单臂弯举练习,尽量以一组为一组,最多连续弯举6到8次,这样的重量和频率连续做3组。 正常训练时,每组之间可以休息60-90秒。 这10公斤就是这个练习6-8RM的重量。 如果你想以减脂健身为目的,就应该减轻这项运动的重量,使量达到20-30RM。

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7、增加负荷。 经过一段时间的健身爱好锻炼,肌肉增加了,力量也加强了。 为了继续增加肌肉或者保持良好的状态,就需要给予它们新的刺激,促进肌肉的持续生长。

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8.培训要求。 不同的健身爱好者有不同的训练要求:

一般健美运动员:如果时间和体能允许,尽量每周锻炼4-5次,每次40-50分钟。

增肌训练师:周一至周五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅。 周末训练两次,强度高、时间长。 除了跑步热身之外,还要全力投入到器械训练。 去。

减脂训练师:每周5-6次,强度适中,以有氧运动为主,配备适当的器械。

塑身教练:健身频率和时长与一般健身教练相同,但注意课程多样性,包括有氧运动、舒缓健美操班、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意,肌肉恢复期为48至72小时,因此在肌肉完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是没有效果的。 反之,就会影响锻炼效果。 一般在锻炼大肌肉的时候,小肌肉也会参与锻炼。 这种情况下,最好的效果就是当天锻炼参与锻炼的肌肉。 组数和次数要求为:大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作;小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。 大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌和腿部。 训练开始时,要适当减少重量,增加数量。

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健身是一个好习惯。 它不仅能让人达到健康健美的体魄,还能缓解压力、振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的性格,“磨刀不砍柴”。 经常锻炼的人可以以更饱满的热情投入到工作和生活中。 只要你想运动,一定能找到方法,挤出时间,享受健身的刺激和幸福的生活!

初学者注意事项

1、做热身运动;

每次正式练习之前,无论你是训练有素的老兵还是初入伍的新兵,都必须做热身运动。 目的是增加中枢神经系统的兴奋性,增强肌肉的工作能力,防止肌肉损伤。 热身运动包括做几节徒手操、慢跑或跳绳几分钟等,让全身各关节、韧带都得到调动。

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2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量,提高运动效果。 应采用鼻吸气、口呼气的方法,力求深呼吸。 一般用力时呼气,还原时吸气,尽量避免屏气。

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3、动作要缓慢

为了让肌肉线条更加明显,一些国际超级健美明星大多采用缓慢、持续紧张的锻炼规则。 其实很简单,就是做动作时不要用冲力,而是严格遵守2秒抬起、4秒还原的节奏,认真做好每个动作。

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4.别忘了放松

放松是锻炼后的一种放松运动。 健身运动后,健美运动员可以拉伸锻炼部位的肌肉。 目的是拉伸肌肉,释放训练过程中肌肉产生的乳酸,增加肌肉的弹性。 健身运动结束后,还可以做一些呼吸练习和全身运动,比如晃动四肢、捏紧肌肉晃动,或者放松单杠上的悬吊。或者小步慢跑、晃动。跑步时或运动后用温水淋浴时,可以锻炼全身的肌肉。 这些都是消除肌肉紧张,让身体从紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

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首先你要明白RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi-mum,最大重复次数)是指您一次可以举起或推起的最大重量。 比如你每次卧推100KG最多5次,那么这个重量就是5RM。

确定 RM 体重的常用方法是:

反复试验

如果想找到10RM的重量,就得反复尝试几个重量,直到找到只能举起10次的最大重量。需要注意的是,每次举起之前一定要有足够的间隔,以免上次电梯未恢复的疲劳会影响下一次电梯的次数

RM的概念很清楚,那么肌肉增长最快的重量是多少RM呢?

通俗地说就是:

“大重量、低次数”训练方法偏向于增加肌肉力量和尺寸

“小重量、多次”训练方法趋于增强耐力、减少体脂

具体到几个RM:

1-4RM主要训练绝对肌肉力量和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积,增强肌肉线条和弹性;

30RM及以上主要是为了减少体内脂肪,增强心肺功能。

如果你想根据自己的要求增加力量,那就用1-4RM的重量来锻炼。

至于组数:

尽量每天在力所能及的范围内安排这块肌肉的训练12-16组。 然而,它因人而异。 初学者可以适当减少训练量,然后逐渐习惯,才达到这个训练水平。 主要是让当天训练的肌肉达到疲惫的状态!

当然,还有一件事是让你的肌肉在组间休息! 这个也要看你的情况吧! 30秒到2分钟,但休息时间越短越好。 只要心率比较稳定,就可以继续训练下一组!

训练时间不宜太长,一个小时左右就够了! !