自重塑身计划打造完美健身健美体验

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>自重锻炼计划:挥洒汗水,迎接健身健美生活! >采用无器械训练方案,男女通用,可根据自身情况调整难度。一个月的31天,进行6个循环的4天训练+1天休息,让您的身体焕然一新。

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>下肢训练①: >

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  • 20组深蹲跳(10次/组)
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  • 20组弓箭步跳(左右腿各20次/组)
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  • 10组俯身单腿摸地跳(左右腿各10次/组)
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>推训练②: >

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  • 10组抬手俯卧撑(左右手各前移16次)+每组进行30秒心肺训练
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>拉训练③: >

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  • 10组引体向上(15次)+每组进行30秒心肺训练
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>全面核心训练④: >在健身健美计划中,核心锻炼是不可或缺的。此计划采用抬手平板支撑的方式,您需在累计15分钟内完成。

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>为了保护您的膝盖,所有涉及跳跃的动作落地瞬间务必保持膝盖微曲。如果标准运动难度太大,可以选择跪姿俯卧撑或自重划船等方式进行改良。

>在自重训练中,我们需要遵循组间休息时间与上一组所耗时间等同原则。

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全面核心训练①:
健身健美计划中,核心锻炼至关重要。本计划采用普拉提船式平衡球动作进行训练。


要正确执行此动作,需要将双手放在平衡球上,保持平衡的同时收紧腹部肌肉。如果您觉得困难,可以根据个人情况适当调整动作难度。

在训练中,建议将此动作配合其他核心训练一起进行,以获得更好的效果。