阿诺·施瓦辛格健身计划全集(6)

阿诺德的全身健身体系

胸部

分开谈论阿诺德的胸部和背部训练计划确实是一种误解。 在阿诺德健美生涯的大部分时间里,他都使用超级组来同时训练这两个区域。 当然,我们可以单独关注每个部分。 但在真正的培训计划中,它们合二为一。

他使用超级组的原因很简单。 首先,它节省时间,只需1小时即可训练胸肌和背部。 其次,这可以让你使用更多的重量并获得更大的肌肉密度(这就是为什么相反的肌肉群一起训练的原因)。 而且,他还可以享受到胸背,或者说整个上半身同时膨胀的感觉。 他说:“当胸部和上背部同时膨胀时,肌肉会有一种难以形容的生长和扩张的感觉。”

不过,阿诺德也警告初学者在使用这种训练方法时要小心。 他建议大家慢慢适应这种对体力和耐力要求较高的方式。 即使是经验丰富的培训师也可能会发现这种方法很困难。 阿诺德·何讲述了一个故事:他访问南非时,向几位经验丰富的健美运动员介绍了这种训练方法。 两个人在尝试了这个方法后,竟然昏倒了。 第三个人也感觉很不舒服,连早餐都吃不下。

请注意:阿诺德每周进行三次这样的训练。

“橡树”建议

●在胸部训练中,即使是高次数训练,阿诺德也尝试使用最大重量来最大化肌肉生长。 他通常使用金字塔式来增加体重,增加重量的同时减少次数。

●他经常在训练中加入杠铃或哑铃直臂引体向上(但在训练计划中没有体现)。 阿诺德认为直臂引体向上可以拓宽胸部,使胸腔变大,但这一点尚未得到证实。

●除了超级组之外,他在训练中还经常使用强迫次数。 静态张力(组间和训练后的静态塑形)和峰值收缩原理(在每个动作的最高点挤压肌肉)。 他会做任何事情来增加肌肉张力。

后退

健美运动员是不是最近才开始渴望拥有罗尼·科尔曼和多里安·耶茨那样宽阔、厚实、轮廓分明的背部? 并非如此。 阿诺德、佛朗哥·哥伦布和当时的许多其他运动员已经意识到二头肌和背阔肌背屈在健美比赛中的重要性。

在训练背部时,阿诺德不仅仅专注于将重量调整到所需的位置。 他常常想别人没有想到的事情,做别人没有做过的事情。 当做下拉时,他想象着将整个天空拉到他面前,而不仅仅是将杠铃拉到胸前。 当他硬拉时,他想象杠铃的末端不是板块,而是巨大的行星。 这只是想象,但却非常有效。

在准备拍摄《野蛮人柯南》时,阿诺德说:“如果我在比赛的那些年就认识柯南这个角色,也许我会在训练时把自己想象成柯南。” 为了上镜,他集中精力训练背部。 因为无论从哪个角度拍摄照片,背面都清晰可见。 他最担心的是自己的背不够宽,因为他要扮演野蛮人。 他说:“我希望我的背部坚强。当我打架时,它可以抬起来。然后观众就会认为我是一个坚强的战士。”

“橡树”建议

阿诺德认为,训练背部最好的方法是先训练其各个部位(外缘、上背部、下背部和中背部),然后再进行大重量的练习,如硬拉或将铃举至上背部。胸部。 整体锻炼一下。

●完成每个动作后,阿诺德都会将手臂完全伸展在固定的物体上,以伸展背部。 他认为这样可以在增长背部肌肉的同时保持上半身的灵活性和灵活性。

●锻炼下背部时,他会做引体向上、下拉以及各种窄握划船练习。 当阿诺德进行转体时,人们常常惊叹于他巨大的宽度,这在很大程度上要归功于他的下背部。

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二头肌

著名健美作家迪克·泰勒曾在《健美者》杂志上描述了阿诺德在看到里格·帕克的杂志后第一次去健身房的情景。 年轻的“橡树”仔细观察周围锻炼的人,并尽力将他们的动作铭刻在自己的记忆中,以便他和朋友们回家后可以模仿训练。 给他印象最深的有四个动作,都是手臂训练动作。 它们是:训练二头肌的杠杆弯举和杠铃弯举; 训练三头肌的三头肌下压和紧握卧推。 那时,粗手臂是阿诺德的梦想,手臂训练自然成为了他健美训练的起点。

阿诺来到美国后第一次见到弯臂训练椅。 他用这套装备刻苦训练自己的二头肌,最终让自己的手臂超越了拉里·斯科特、里克·韦恩和塞尔基奥·奥利瓦,他曾称他们为“世界上最粗的人”。 手臂”的人。

阿诺德发现美国健美运动员训练更系统,对解剖学和生理学有很好的了解。 尽管他已经获得了“宇宙先生”的称号,并且拥有当时世界上最强的手臂,但阿诺德仍然相信自己的手臂可以更加发达。 “我还没有发挥出最大的潜力,”他说。 “肌肉的深层纤维没有受到刺激。” 他回忆起观看拉里·斯科特训练的情景。 “拉里在卷发机上训练,二头肌像气球一样膨胀。我被迷住了。他的手臂好粗好粗。”

“橡树”建议

●在手臂训练中,阿诺德并不反对使用发力动作,尤其是直立弯举。 他认为大重量训练是增加体重的最佳方法。 如果你需要在二头肌这样相对较小的部位使用大重量,借力是一种实用的方法。

●为了充分发展二头肌,阿诺德在训练计划中至少加入了哑铃弯举等一项动作。 在此练习中,您在手腕旋后的情况下举起重物。

肱三头肌

大多数人将阿诺德 22 英寸的手臂归因于他令人惊叹的二头肌。 阿诺德认为,他的臂围有2/3依赖于肱骨另一侧的肌肉。 训练之初,他以肱二头肌为主,但了解了肱三头肌的作用后,他开始大力增加肱三头肌的大小,主要依靠窄握卧推和支撑臂。 弯曲和伸展等多关节运动,以及他最初最喜欢的三头肌下压和仰卧臂屈伸。

就像他的胸部和背部一样,阿诺德经常将他的二头肌和三头肌放在一起进行超级组训练,但仅限于休赛期。 因为他相信同时训练两块相对的肌肉会让它们生长得更快。 乔·韦德很久以前就有这样的观点,今天许多运动员仍然这样做。 他的休赛期训练包括 5 组艰苦的超级组,每组 4 次,然后是 5 组前臂超级组。 如果您的目标是增加体重,请每周训练两次。 如果是雕刻线条,每周训练3次。

阿诺德经常警告初学者谨慎使用这种训练方法,他说,“这是一种高级训练方法,不建议初学者使用。” 但他向经验丰富的培训师推荐了它。 在一篇名为《我如何打造22英寸手臂》的文章中,阿诺德写道:“如果你是一名经验丰富的训练师,想要‘震撼’你的手臂,让它们再次生长,为什么不试试我的训练计划呢? “这个程序让我的手臂达到了现在的大小。看看它对你有什么作用!”

“橡树”建议

●阿诺德认为,要增加臂围,就必须增加体重。 他估计,要使臂围增加 1 英寸,他需要增重 10 磅。 为了实现这一目标,你需要在日常饮食的基础上增加每日热量摄入1,500至2,000大卡。

●举起重物时,要用爆发力,速度要快; 降低时,速度应较慢。 这将使每次运动的效果加倍并提高肌肉生长的速度。

●在健美生涯的大部分时间里,阿诺德每周训练手臂2至3次,训练量很大。 他甚至曾经专门花了1到2个小时来训练自己的肱三头肌。 当然,传统的训练理论并不支持这一点。

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肩膀

阿诺德过去常说,他的肩膀是整个上半身最薄弱的环节。 他曾在杂志文章中写道:“肩膀宽的男人有优越感,更有安全感和自信。” 他经常嘲笑健美运动员的训练计划中缺乏任何肩部训练。 有一种肩部训练动作,阿诺德推举,就是以他的名字命名的。

在“奥克”健美生涯初期,他的三角肌确实是他上半身最薄弱的部位。 于是他集中精力,孜孜不倦地锻炼三角肌的三个头——三角肌前束。 中梁和后梁。 1967年在伦敦加冕环球先生后,他将胜利主要归功于肩膀的进步。 三年后,他在宇宙先生大赛中击败了自己的偶像里格·帕克和戴夫·德拉帕。 他再次指出,正是由于肩膀的刻苦训练,他的上半身比其他对手更宽。

有一次,乔·韦德问阿诺德,他认为框架尺寸在肩膀发育中如何发挥作用。 换句话说,是不是有的人天生肩膀就宽,有的人就不是呢? 这位未来的加州州长承认,有些人,比如当时的史蒂夫·里夫斯和弗兰克·赞恩,拥有遗传优势。 但这并不意味着不具备这一优势的人就无法获得发达的肩膀。 他坚持认为任何人都可以通过具体和直接的训练将肩宽增加至少2英寸。

“橡树”建议

●阿诺德在肩部训练中很少使用杠铃。 因为卧推和上斜卧推都给了三角肌一定的刺激,这就足够了。

●长期以来,在手臂训练日,他首先锻炼肩膀。 因为他认为自己的三角肌较弱,需要先训练。

●阿诺德从来没有忽视过斜方肌的练习,尽管他很少提及。 他喜欢一起训练斜方肌和三角肌。

大腿

阿诺德早期的大腿训练有两个缺陷:训练不足和方法过于原始(乔·韦德评价)。 第一点很好理解,阿诺德在健美训练的第一年根本就没有练腿。 在认识到腿部训练的重要性后,他开始满怀热情地投身于腿部训练。 他甚至连续一年每天练习10组深蹲和10组腿弯举。 显然,他对这个结果并不满意。

在另一篇文章中,泰勒描述了阿诺德和他的伙伴们经常做的一种疯狂的腿部训练,充分体现了他腿部训练的原始性和疯狂性。 他们会在几辆卡车上装上杠铃,然后开到外面的树林里进行训练。 他们从早上蹲到下午,休息的时候喝点啤酒,然后回来继续训练。 他们的腿部训练原则是:选择一个动作,一直练习,直到做不动为止。

遇见乔·韦德后,阿诺德逐渐放弃了“疯狂啤酒训练”等原始训练方法。 乔认为阿诺德的大腿缺乏足够的肌肉轮廓。 他告诉年轻的阿诺德:“与你的上半身相比,你的腿部已经落后了。我相信其他人也会注意到这一点。所以现在最重要的是彻底改变你的腿部训练计划。” ”

阿诺德同意了,这导致了你将要看到的训练计划,结果他练出了匀称的大腿。

“橡树”建议

●阿诺德经常把大腿训练分成两部分,早上完成前3次练习,晚上完成剩下的2次练习。 这可确保每次锻炼达到最大强度。

●尽管阿诺德的腿部训练非常激烈,但他仍然将组间休息时间压缩得很短,不超过1分钟。 这使得尽可能多的血液流入目标肌肉,引起肌肉的灼烧感。

●有时,他会在股四头肌练习的中间(深蹲和压腿之间)插入腿弯举,让股四头肌得到短暂的休息。 然后,在腿部训练快结束时,他会做更多组股二头肌练习。

腹部

腹部从来都不是阿诺德最好的部分。 他的腰部天生就比较粗,而且他的腹肌也不像弗兰克·赞恩或舍基·纳布利特那样轮廓分明。 但这部分从来都不是他的弱点,或许因为他是一个“欺骗大师”。 如果你看阿诺德的照片,你会发现,无论他做什么风格,在面对镜头或裁判时,大多数情况下他都会转动上半身。 这对于他在比赛中是一个非常重要的策略,因为这可以让腰部看起来更小。