水阻划船器的正确动作详细介绍

在锻炼器材中,水阻划船器是不错的器材之一,不少人还是有所了解的,而水阻划船器的作用也是不少的,不过很多人都不知道水阻划船器怎么做,当然还是有人知道的。那么,水阻划船器的正确动作是什么?下面就一起来看看正确动作吧!
锻炼前热身
在使用划船器锻炼之前,一定要进行热身,身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等,时间在5-10分钟,让身体微微发热即可。
锻炼前的准备
1. 脚是放在踏板上,用皮带系紧,保证不会自由移动。要注意不能赤脚,那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。
2. 握紧手柄,不过不要过得过紧,那样会容易使得小臂更快出现疲劳。
锻炼时的正确姿势
1. 开始使用划船器时,膝盖像弯曲,上半身向前稍微的倾斜,要抬头挺胸,不能弯腰驼背的。
2. 然后开始用力蹬腿,使腿部伸直,用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后,身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜,那样会容易导致背部肌肉拉伤,倾斜11度左右即可。
3. 最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。
锻炼的四个阶段
划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,划船器动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。
1. 入水阶段
躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。
上肢:手臂放松伸直、肩部放松。
下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
2. 拉桨阶段
躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作。
上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的。
下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中最先启动的,也是最重要的力量来源,所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。
3. 出水阶段
躯干:适度的後仰。
上肢:将握把拉至肋骨下方。
下肢:腿完全伸直。
4. 回桨阶段
躯干:向叶扇方向适度前倾。
上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直。
下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。
时间不少于30分钟
划船器运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增多强度。
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