“绝世肌美王”的完整训练方法——他给了普通粉丝希望

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天赋平庸的你我可能永远没有机会站在奥赛的舞台上,但心中的爱让我们在健身路上不断前行。 虽然我们成不了奥林匹亚先生,但我们可以借鉴他们的一些训练方法——今天我们就来看看比例之王“弗兰克·赞恩”的训练计划。

昔日,健美运动还是一项以“美”为主的运动。 那时的健美运动员的肌肉远不如现在的庞然大物,但他们似乎更符合“健美”的初衷:即使是施瓦辛格、卢·弗里奇诺这样的重量级人物,身材也依然匀称。如古希腊雕塑。 美丽的。

弗兰克·赞恩三度获得奥林匹克运动会冠军(1977、1978、1979),是少数击败施瓦辛格的选手之一。 赞恩经常以近乎完美的比例击败肌肉量比他多得多的竞争对手。

现代健美运动员在舞台上的体重通常为300磅,但赞恩的赛季体重还不到200磅。 比起庞大的肌肉量,他更注重雕刻肌肉细节、调整肌肉比例,力求完美、细致、平衡的身材。

与大多数运动员的增肌减脂周期计划不同,弗兰克·赞恩常年保持低体脂,只在赛季期间对训练和饮食进行细微调整。

弗兰克·赞恩的增肌计划

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施瓦辛格经常和赞恩一起训练,因此前者的训练理念对后者产生了深远的影响。 施瓦辛格就是大批量、高频率训练的典型例子。 他通常采用三部分(推拉腿)计划,每周训练六天。 作为搭档,赞恩的增肌计划也有同样的目的。

作为一名职业健美运动员,训练、休息、恢复是赞恩的日常,而他对饮食的控制能力也是最好的,所以赞恩能够长期采用大批量、高频率的计划。 但对于大多数健美爱好者来说,还是需要灵活控制训练量和频率,才能持久(我会在最后给出训练建议)。

赞恩的训练基本分为以下几类:

周一:背部、二头肌、前臂、腹部

周二:休息

周三:腿部、小腿、腹部

周四:休息

周五:胸部、肩膀、三头肌、腹部

周六:背部、二头肌、前臂、腹部

周日:休息

周一:腿部、小腿、腹部

周二:休息

星期三:胸部、肩膀、三头肌、腹部

周四:背部、二头肌、前臂、腹部

– 循环 –

赞恩习惯于在腿部训练日之前和之后设置休息日,原因有两个:

●深蹲时要确保背部清爽,所以背部和腿部之间必须有一天的休息时间。

●大重量腿部训练对中枢神经系统造成很大压力,前后需要休息一整天才能完全恢复。

训练第一天:背部、二头肌、前臂、腹部

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赞恩通常以拉力练习开始他的循环训练。 第一个需要介绍的动作是宽握硬拉。 宽握硬拉针对各个方向的上、中、下背部。 大多数时候,赞恩都会使用金字塔原理,即逐渐增加重量和减少次数的正式组。

·宽握硬拉:15、12、10 次

·宽握架硬拉:10、8、6 次

·丁字划船:12、10、8次

·高下拉:3组8-10次

·单臂哑铃划船:3组8-10次

在训练二头肌时,赞恩更喜欢使用哑铃而不是杠铃,以实现更完整的旋转/收缩范围。 尤其是肱二头肌的外侧头(典型的肌峰)通常需要大量的旋转才能完全收缩。

同时,他还特别注重峰值收缩,以增强肌肉的坚硬质感。

·单臂集中弯举:3组8-10次

·哑铃交替二头肌弯举:3组8-10次

·手臂支撑哑铃弯举:3组8-10次

对于许多当代健美运动员来说,长时间持有重哑铃和杠铃就不需要单独训练前臂了。 由于天生纤细的体格,赞恩的手腕较小,因此他增加了前臂的训练量,将这一缺陷转化为优势(关节越小,肌肉就越能显得凸出)。

·超级组:(反手杠铃弯举12次+坐姿杠铃前臂弯举20次)×2-3组

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赞恩拥有健美史上最紧的腰部:优秀的基因是一部分原因,但我们也不能忽视他细腻的腹部训练。 赞恩对自己的腹肌非常重视——他会在任何训练日结束时训练腹肌,并在稍后安排总共1000次的腹肌训练,为比赛做准备。 上图是赞恩标志性的真空腹,可见他的努力程度。

·超级组(50次仰卧起坐+50次悬垂举腿)2-3组

·超级组(50个悬吊提膝+50个坐式俄罗斯转体)2-3组

训练第二天:腿部肌肉、小腿、腹部

弗兰克·赞恩 (Frank Zane) 喜欢将坐姿腿部伸展运动作为腿部训练日的第一个练习——首先进行轻重量的坐姿腿部伸展运动热身,然后在完成其他练习后再回到较重的重量。

赞恩的腿部计划简单得令人难以置信。 这也充分证明了训练的最高境界就是回归自然——用最简单的动作来锻炼顶级肌肉。

·坐姿腿屈伸:2-4组轻量热身

·颈后杠铃深蹲:15、12、11、10、9、8次

·压腿:15、12、10次

·俯卧腿弯举:12、11、10次

·坐姿腿部伸展:12、10、8次

赞恩的小腿本来就不发达,但作为一个完美主义者,他花费了大量的精力去追逐落后的小腿肌肉,以达到平衡“整体视觉效果”的目的。

·站立提踵:3组15-20次

·驴犊饲养:4组20-25次

·坐姿小腿抬高*:1组20次(逐渐下降组)

*先做5次大重量,然后减轻重量,继续做5次不休息,完成20次后再减轻3次直至力竭。

即使在剧烈的腿部锻炼之后,赞恩也会锻炼腹肌。 不过,为了让前两天训练的上肢得到充分的休息,赞恩会选择做仰卧卷腹的各种变式:仰卧起坐、仰卧举腿(也是高次数)。

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训练第三天:胸部、肩膀、三头肌、腹部

赞恩的第三次锻炼是马拉松锻炼——他确保从各个角度锻炼到每块目标肌肉,因此这种锻炼通常持续至少两个小时。

·平板杠铃卧推:12、10、8、6、4、2次

·70度倾斜哑铃推胸*:28次(角度逐渐减小)* 70度角做10次,降低椅背角度8次,继续降低椅背角度6次,降低椅背角度椅背角度4倍力竭。

·10度倾斜哑铃飞鸟:12、10、8次

·仰卧哑铃引体向上:12、10、8次

然后是三种不同性质和角度的三头肌练习:

·窄距卧推:12、10、8次

·单臂颈臂屈伸:12、10、8次

·V压绳:12、10、8次

在卧推和飞鸟中,赞恩的肩部前部肌肉已经得到了充分的训练,因此他没有安排任何过头肩部推举动作。 他的肩部训练主要针对三角肌中后部肌肉的攻击,力求前、中、后部肌肉并列全面发展。

·俯身哑铃飞鸟:15、20、10次

·绳索侧平举:12、10、8次

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和往常一样训练完胸部、肩膀、三头肌后,扎因还会训练腹肌。

·超级组:(25个悬垂举腿+25个仰卧起坐)*4组

·超级组:(25个悬垂提膝+100个坐式俄罗斯转体)*4组

弗兰克·赞恩的健美操

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赞恩每周会安排四次15-20分钟的健美操(上身训练后,腿部训练日不做健美操),风雨无阻。 他通常选择1.5英里慢跑或骑自行车。 高频次的有氧运动让他即使在淡季也能保持较低的体脂。

总结

纵观整个健美历史,毫无疑问,赞恩的体型绝对是首屈一指的,也是最匀称的。 赞恩的胜利使随后几年奥林匹亚先生的评判标准转向了“美”。

赞恩的训练方法简单有效,将最常见的大重量复合动作与特定的单关节孤立动作相结合,创造了他的传奇。 虽然对于日常腹部训练是否有必要存在一些争议,但这样的方法确实造就了扎因令人惊叹的腹部。

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然而,原封不动地照搬赞恩的计划很容易导致过度训练和停滞。

如果你准备致敬经典,想要像弗兰克·赞恩一样训练,建议在上述计划的基础上将总组数减少一半;

或者从每周训练三次开始,例如:周一、周三、周五训练。

祝你我都能拥有理想的身材比例(干杯)。