完整的健身计划指南,不再拖延! 轻松减肥!

几乎每个人都同意经常运动或健身对身体有好处,但一直坚持下来确实很难。 制定并坚持健身计划并不容易。 下面我为大家制定了一些健身计划。 这些计划非常适合我们大多数人,无论我们是上班族、老年人还是年轻人。

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每个人的目标都不同。 也许您想增强肌肉、减肥或只是保持健康。 当你想偷懒时,拥有明确的目标可以给你坚持下去的动力。 最好让你的目标更具体,比如在 6 个月内跑完半程马拉松,或者在 3 周内做 1 分钟 30 个俯卧撑。

想想你想改善自己的哪一方面。 也许你不需要减肥或减少腰围,但你想跑5K,那也可以。

许多人运动是为了减肥。 你想在夏天到来之前成功减掉10厘米腰围吗? 6个月减掉7公斤? 明年减掉5%的体脂?

设定健康的目标。 不要指望在短时间内减掉很多体重。 如果您不确定您的健身或减肥目标是否健康,请咨询您的医生。

01

决定可以锻炼的日期和时间

这有助于养成习惯。 您需要将健身放在首位并将其融入您的生活方式。 [9] 每周至少留出几天时间进行锻炼。 例如,计划每天早上7点跑步一个小时,或者每周一晚上6点到8点去健身房

迈出第一步总是最难的。 只在偶尔心情好的时候锻炼,并不能形成有效的习惯。

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从简单的练习开始

如果你没有具体的健身目标,最好制定一个全面的锻炼计划。 一旦确定了您喜欢的运动类型,您就可以制定锻炼计划和目标。 首先专注于力量训练和有氧运动。

尝试将有氧运动纳入您的健身计划中。 首先进行一些简单的有氧运动,例如在户外或跑步机上散步或跑步。 每周做 3-5 次,每次 20 分钟。

将力量训练纳入您每周的健身计划中,无论是自由重量训练还是自由重量训练。 每周至少锻炼 2-3 次所有主要肌肉群,包括胸部、手臂、腿部和核心肌群。

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创建适合锻炼时收听的播放列表

听到充满活力的音乐会让您更有动力开始并继续锻炼。 选择一些欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐并创建一个长达一小时的播放列表。 锻炼时听音乐可以让您忘记肌肉酸痛,并激发您发挥更大的潜力。

如果您没有时间制作自己的播放列表,您可以在网易云、iTunes、升破天等流媒体音乐平台上找到预制的播放列表。

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全天时不时地做一些轻微的运动

您不必去健身房锻炼身体。 白天,无论是在工作还是在家里,你都可以做许多简短但有效的小练习。 您可以坐在办公室或办公桌前锻炼身体,无需离开办公室即可进行一些有氧运动。

例如,如果你在办公楼工作,午休时间散步20分钟,或者上下楼梯慢跑15分钟,以提高心率。

还可以每2小时休息10分钟,做30个俯卧撑和仰卧起坐。

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运动时不要过早让自己疲惫不堪

一开始,你必须了解自己的能力,多关注身体发出的信号。 如果您发现自己呼吸急促、双腿无力或颤抖,请立即停止跑步。 如果你的手臂在颤抖,你担心哑铃握得不稳会掉到你身上,请立即停止举重。

如果您感到疼痛、气短、头晕或恶心,请停下来休息一会儿。 你可能把自己逼得太紧了。

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增加运动频率

当你慢慢进步时,你会发现你原来的锻炼计划太简单了。 不要满足于此,要敢于突破自己。 例如,一开始每周锻炼两次是一个不错的选择。 6个月后,增加到每周锻炼3次。 1个月后,每周锻炼4-5次。

您还可以交替进行不同类型的锻炼。 例如,周二和周四去健身房,周一和周三跑步。

如果您每周五天在家跑 5 公里,那么您不妨将锻炼转移到户外。 改变新的跑步路线,只在晚上跑,或者增加到7公里。如果还不够,可以完全切换到新的运动

您还可以延长锻炼时间。 将运动量从每周 2 次每次 20 分钟增加到每周 4 次每次 30 分钟。

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每次锻炼后给身体时间恢复

运动后让身体休息 1 天。 虽然第二天你无法锻炼,但从长远来看,这会让你的健身之旅走得更远。 不要连续2天锻炼同一个肌肉群,因为肌肉在锻炼过程中基本上会撕裂,然后需要在自我修复过程中重建、生长并变得更强。

每次力量训练结束后,一定要让肌肉有 24-48 小时的休息时间进行自我修复。 给你的肌肉时间恢复。 如果一天后您的肌肉仍然很酸痛,为了安全起见,请再休息一天。

不要强迫自己做你讨厌的练习。 你不必去健身房。 如果您喜欢游泳、跳舞或徒步旅行,那就去做吧! 它们也是很好的锻炼。

找一个朋友一起锻炼可以帮助您保持动力并推动您实现锻炼目标。 每个人都可以行动起来!