赛前健美、健身及有氧训练计划指导

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健美运动员在备战之前,一般每周都会进行3-5小时的有氧训练,每次30-60分钟。

在保持肌肉质量的同时快速燃烧卡路里和脂肪的最佳方法是进行低至中等强度的有氧训练。 它还可以促进整体心血管健康,例如降低血压、降低心脏病风险、改善呼吸和减轻压力,但大多数健美运动员做有氧运动是为了燃烧脂肪。

如果您在健身房的目标只是增加体型,那么您可能应该做的就是少量的有氧训练。 但其他人甚至可以从偶尔的有氧运动中受益,这可以增加新陈代谢并防止多余的热量转化为脂肪储存。

选择你的有氧运动

下一步要考虑的是哪种有氧运动最适合您。 健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样可以控制节奏,使心率保持在最大心率的60%-75%。 计算最大心率的快速方法是用 220 减去您的年龄。

有氧运动的类型也可以根据您的个人喜好来确定。 健身车和跑步机是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会有这些机器,并且可以将其强度调整为低强度或低至中强度。 还需要强调的是,它还重点训练大腿和臀部的肌肉。

燃烧脂肪

开始有氧运动后大约 10 分钟,您的身体开始燃烧比碳水化合物更多的脂肪。 为了尽量减少体内脂肪的流失,健美运动员如在准备比赛时,通常会每周进行3-5小时的有氧训练,每次30-60分钟。

进行有氧训练时,热身和放松很重要。 从慢速开始,逐渐提高速度,直到达到心率目标范围。 接近终点时,逐渐降低速度,缓慢步行三到五分钟。 帮助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪,有氧运动的最佳时间是早上第一件事,饭前。 由于此时糖原处于最低水平,您的身体会更快地利用储存的脂肪来获取能量。 如果你不能安排在早上,安排在力量训练之后也可以。 另外,如果今天做腿部运动,只需要进行最低强度的有氧运动即可,因为如果进行高强度的有氧运动,可能会导致训练过度。

有氧运动的安全性

做有氧运动时,要像做力量训练时一样小心,避免受伤,避免高强度的有氧训练,一定要多喝水。 如果您感到头晕或呼吸困难,请立即停止锻炼。

适当的有氧运动对您的整体健康非常有益。 再加上健康的饮食,可以帮助你减少体内脂肪,展现肌肉线条。