暑假健身计划.doc

健身健美操不仅注重外在美的锻炼,更强调内在美的培养。 运动量可大可小,锻炼者可以根据个人意愿、身体素质或技术水平选择适合自己的锻炼方法。 健身健美操不仅可以提高肌肉力量、耐力、速度、灵活性和协调性,还能显着促进人体呼吸系统、内脏器官和身体组织的生长发育,让锻炼者在健身的基础上塑造体形。 身体形成优美的体态,从而表现出良好的气质和风度,给人以活力、健康、向上的感觉。 有氧运动的心理价值。 由于健美操需要在音乐的伴奏下进行,因此其锻炼气氛轻松活泼。 人们可以在清洁、优美的环境中进行身心锻炼,符合运动生理规律,可以更有效地达到健身的目的。 大多数体育赛事都能增加锻炼者在体育锻炼时的兴奋感,而这种兴奋感对于心理抑郁和长期抑郁引起的心理障碍有很好的调节和治疗作用。 健身健美操可以最大限度地激发锻炼者的热情和活力,转移注意力,忘却烦恼,忘却沮丧和压抑,享受健身健美​​操带来的快乐,获得内心的平静。 从而达到缓解精神压力、愉悦身心的效果。 作为21世纪的大学生,只有拥有良好的身体条件,才能为祖国、为人民做出贡献。 由于暑假时间充裕,我决定让暑假过得更充实,同时锻炼身体。

我的夏季健身计划为期15天,主要以有氧运动来训练自己。 作为一个女孩,健美操也可以重塑我的身材。 具体安排如下: 一、每天早上6:00起床。 由于回家后的锻炼条件不如在学校,我只好慢跑到离家十分钟路程的一所中学,然后每天坚持在那里的操场上跑2000米。 每次跑步后进行相应的放松练习。 其次,每天13:00至15:00进行有氧运动。 最后,每晚20:00至20:30做仰卧起坐。 健美操是一项集体操、舞蹈、武术等动作于一体的运动。 这是音乐和动作的完美结合。 它具有跨越体育、文学、教育、医学四大领域的特点。 它以运动为基础来修养人体。 一项新兴的健康和美丽运动。 有氧运动起源于传统的有氧健身运动,是有氧运动的一种。 它通常是徒手或轻型设备练习的。 它是在氧气供应充足的情况下利用人体有氧系统提供能量的一种运动形式。 其运动特点是持续一定时间的中低强度的全身运动,是有氧耐力的基础。 健美操不注重动作的力度和力量,更强调美。 健美操的运动价值在于它是人对运动的需要,是由运动功能决定的。 健美运动作为体育运动的一部分,以其独特的魅力吸引着人们。 人们深深体会到健美操的健身效果。 有氧运动的生理价值。 健美操具有显着的生理锻炼价值。 从生理上来说,这项练习遵循人体运动的一般规律。 练习形式独特,练习内容丰富。 它利用各种强度的肌肉活动,使肌纤维变粗,从而达到塑造体形的目的,通过运动负荷刺激内脏器官,促进呼吸,加速血液循环,改善神经系统功能,增强机体免疫力,改善机能。内脏器官的功能,从而保证人们的生活质量。

更重要的是,它可以实现体型塑造和心肺功能改变。 有氧健美操持续时间长,涉及身体部位多。 对于女性来说,有助于改善生理机能。 通过运动,改善呼吸系统的氧交换功能,增加心输出量,改善心血管系统。 功能得到改善,从而提高整个身体组织的有氧耐力。 其锻炼价值已被广大群众所接受。 实践证明,健美操是一项深受群众喜爱的体育运动。 [1]刘洪静. 普通高校女子健美操课程分析[J]. 学校体育研究,2003,4.[2]刘玉红。 浅谈体育的功能[J]. 学校体育研究,2003年夏季健身计划(注意营养均衡) 早上5:30-7:00 1、准备活动,做全身活动(或慢跑)10分钟。 35(隔日加3次,踢腿20组(左右各20次)(隔日加200次(隔日加1010次),单手俯卧撑10次,深蹲踢腿20次(加隔日1次) 9、六合气功10个,吃饭11个,卧虎功每天早上1次。下午5:30-6:00,跳绳15002,仰卧起坐50分钟。下腰20次(每次加10次)其他一天,单手俯卧撑1020个(第二天加1个) 10、晚上饭后散步(500握,第二天加10个。晚上19:30开始站立,锁住手指(15分钟)。22:00睡觉。第三章:暑假健身计划(45种增肌方法))夏季健身计划(45种增肌秘诀)增加力量和肌肉#1 使用微分集方法最好的结果。

仅使用您能完成的一次重复,然后放下重量并休息 10 秒钟,然后用中等重量重复 10 次。 您在这 11 到 12 次重复中执行的“净”重量大于连续一组使用的重量,这可以让您获得最佳训练结果。 欺骗你的神经系统。 将相对的肌肉群训练成超级组可以帮助您更好地操纵身体的传导系统,从而使您能够举起更重的重量。 这项技术消除了神经系统对肌肉力量的限制。 可以交替强调训练,比如先做,然后休息60到90秒。 休息后,先进行划船,然后进行杠铃卧推训练。 请记住:您做的组数应该是偶数(2、4、6),以保持均衡的肌肉发育。 这对于二头肌/三头肌组合和股四头肌/腿筋组合的作用相同。 有用。 在不增加训练时间的情况下,对您的肌肉进行等长训练。 也许最容易被忽视的肌肉收缩是等长收缩。 您可以在组间添加等距练习以增加训练强度。 例如,完成一组杠铃卧推后,立即拿一个较轻的哑铃,将两侧手掌按在圆盘外侧,向内压,收缩5至10秒,然后放松,然后立即重复此动作您还可以使用训练球来完成此练习。 您渴望提高推举或深蹲的表现吗? 训练前进行 30 秒的增强式训练可以将您的体重提高 10 至 20 磅。 =0.4536公斤)在做深蹲之前,先站在长凳上,然后跳下。 当你的脚接触地面时,立即使用爆发力尽可能高地跳起并重复爆发力俯卧撑(在上升阶段结束时,双手应离开地面英寸(1英寸= 2.54厘米)# 5+#6 IFBB 职业健美运动员 (Sean Ray) 培养竞争态度。

我经常将我的训练伙伴视为我的敌人,是我在健身房里试图击败的人。 我的目标是成为最好的运动员。 如果有一个人在我前面,我的任务就不可能完成。 如果你觉得自己已经很强大,那就专注于你薄弱的领域。 休息几天后,当你有更多的精力时,训练你身体的薄弱部位,让它们迎头赶上。 使用训练球来帮助您提高。 大多数健美运动员不愿意用训练球进行训练,因为使用训练球时很难控制身体的稳定性,所以他们不得不使用较轻的重量,这样肌肉就不会像正常训练时那样受到强烈刺激。 以下是如何使用训练球来增强辅助肌肉和躯干肌肉的力量。 ,然后立即在训练球上做一组哑铃推举,重量可以做8到10次。 这时候你的胸肌已经疲劳了,推举时使用较轻的重量就足以锻炼到预先疲劳的胸肌。 这样就达到锻炼辅助肌群的目的。 在此期间进行高强度、低次数的训练,以突破训练平台期。 每组使用大重量。 请注意,您可以在复合练习(深蹲、卧推、划船)中进行更多次数(5 到 6 次),而在孤立练习(屈曲、弯举和飞鸟)中进行较少次数。 每次训练后都这样做。 造型训练。 这不仅可以增加您的信心,还可以提高肌肉的密度和质量。 此外,它还有助于你的神经肌肉连接,使你的肌肉生长得更准确、更容易。

每次锻炼后,站在镜子前,让身体的每块肌肉都达到峰值收缩 15 到 30 秒。 #10 尝试添加极限集。 花 3 周时间将训练组数增加 50%,每年一天,然后恢复正常训练。 额外的组数会刺激新的肌肉生长,之后的休息可以让身体完全恢复。 例如:如果平时胸部做12组,背部做16组,那么分别增加到18组和24#11组训练。 您是否无法按照规定的次数完成多组引体向上? 然后不要强迫自己完成 10 次训练。 您的目标应该是总共 30 次。 您可以多组完成这 30 次,中间短暂休息。 这不是作弊,而是休息-暂停原则的衍生。 #12 寻求更小的肌肉发展。 如果忽视了某些肌肉的细节训练,就会放弃探索身体整体发展的机会。 例如,大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌和内收肌)不是很明显,但如果不进行特殊训练,您就无法充分发挥大腿的潜力。 例如:要获得更粗的手臂,你必须训练它们前面深处的肌肉——肱肌。 针对这块肌肉进行一些特定的练习(例如,参见#13)。 使用杠铃或哑铃,每周进行一次奥林匹克式的抓举和挺举练习。

花最初几周的时间学习技巧,然后利用你能做的次数来完成具有爆发力的动作。 进行此练习 6 至 8 周,以培养快速收缩肌肉纤维的能力。 这有效地增加了肌肉的力量和大小。 #14 尝试向左和向右射击。 对于手臂锻炼,请尝试以下操作:当您用右手进行单臂三头肌推举时,用左手进行单臂哑铃弯举。 你两侧的手臂会显得比平时更强壮。 交换手臂并重复。 这也可以用于十字形,以锻炼背部肌肉和胸部肌肉。 具体动作:背对拉紧器架站立,左手握住滑轮手柄(调整至肩高),右手握住前方拉紧器架上的滑轮手柄(调整至臀部高度) 。 在用左手做肩部推举的同时,用右手做绳索划船。 双方#15+#16 六届奥林匹亚先生得主(罗尼·科尔曼)“我使用锥形组来增强大腿肌肉。 完成沉重的组数后,我会减轻盘子的重量。 ,然后尽可能多地重复,并继续逐渐减少直至完成。 剩下的就是完全疲惫的双腿。 针对同一身体部位(例如背部)在两种完全不同的训练方案之间交替进行。在训练期间,我将专注于中等负荷的硬拉和划船,交替进行各种引体向上和下拉来锻炼背阔肌。 这样做的好处是你可以从不同的角度锻炼你的背阔肌。 ”。