健身营养——教你写营养计划

教你写营养计划 

三分练七分吃,说出了增肌时饮食的重要性。那么我们该怎么吃呢?大家可能知道的是多吃,包括多吃碳水化合物和蛋白质,甚至包括脂肪。但是多吃并不一定科学的,饮食计划要求我们的食物有一定量化。

1.蛋白质,增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。

以60公斤的人为例,摄入蛋白质应为2-3×60=120克至180克。以一天进餐6次为例,我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源,如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物,此时蛋白质可以是牛奶,蛋白粉,鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质,如牛肉,鸡胸等。

常见高蛋白食物中蛋白质含量为:一斤牛奶含蛋白质15克,一个蛋清含蛋白质4克,一勺蛋白粉含蛋白质20克,一斤瘦牛肉,鸡胸,鱼肉,瘦猪肉,羊肉(均为未加工生肉时)含蛋白质100克。

2.碳水化合物,增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克,即60公斤的人应摄入碳水化合物为8×60=480。碳水的选择也类同于蛋白质,晨起及训练后选择易吸收的简单糖,香蕉或者馒头,土豆。

正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭,地瓜,甚至粗粮。

常见高碳水食物中含碳水化合物的量为,一小碗米饭含碳水化合物70克,一个馒头含量也为70克,一碗米粥含量为35克,一个玉米含量为35克,一个香蕉含量为35克,一片面包切片约含25克

3,少吃多餐,把每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

简洁健身饮食计划表

1.早餐8:00,脱脂牛奶500ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个

2.加餐10:00,香蕉一根

3.午餐12:00,主食200g,瘦肉类150g,蔬菜150g,水果适量

4.训练前:一片面包和一杯牛奶

6.训练后17:30服用蛋白粉(20-40克乳清蛋白粉两个香蕉)

7.晚餐18:30,主食200g,瘦肉类200g,蔬菜150g,水果适量

8.睡前半小时,乳清蛋白20克或蛋清3个

最后,如果你的训练量足够大,那么普通的日常饮食之外还可以加入蛋白粉或者增肌粉,这样可以让你的健身效果更加明显。为大家推荐一款肌肉科技的复合蛋白增肌粉。相较于市面上品牌繁多的增肌粉,肌肉科技是全球知名运动营养品补剂公司,在业界享有很好的口碑。

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