新解健美运动营养理论

没有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。 

1.需要有比常有多一些时间的午睡

除了夜间睡眠,若上午进行运动,最好有午睡。不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在知道生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。

2.睡前需要补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3.训练后半小时立即进食

 

试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中,是在运动后2小时才达到高峰的。但若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。根据肌肉中糖原积蓄量的研究显示锻炼后30分钟内进食最好。

4.脂肪是耐力运动的“硬”营养

一般认为,糖原是运动者能源的主角。因此一般主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47:49:3;女运动员为33:61:2。无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,而且女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

因此这也能换个角度解释大多竞技体育的强者之所以是西方人,因为东方人以碳水化合物为主,而西方人以脂肪为主。因为主食谷类的运动员,缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。

健美运动员致力于发达肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此,延袭旧的营养、睡眠模式,无疑会影响运动成绩的迅速提高。

对于我们业余爱好者虽不至于完全去模仿健美运动员的饮食搭配和营养结构,但一些基本的原理还是值得借鉴,尤其对于希望增肌的朋友。