杠铃怎么练-学健身网

杠铃的训练主要以杠铃弯举、杠铃卧推和杠铃深蹲这3个个动作。练杠铃弯举首先让身部挺直,手臂抓住杠铃放在身前,腿部伸直站在地上,然后上臂紧贴两侧,前臂向上弯举,至锁骨处,停留后,放下至开始姿势;弯举主要练肱二头肌。做杠铃卧推先让身体仰卧在平板凳上,头、上背和臀紧贴在凳上,腿部张开,脚掌放在地上,然后从架上取下杠铃,手臂伸直,让杠铃位于脖子上,之后下放杠铃,直至碰到,稍停后,向上推起,回到脖子上方;卧推主要练。杠铃深蹲开始前让脚掌张开站立,双手握住杠铃放在脖子后面,然膝关节弯屈,使身体下降,至膝关节成直角,停顿后,利用腿部力量,回到起始位置;深蹲主要练臀部、腿部。

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杠铃弯举

身部挺直,手臂放在身体两侧,抓住杠铃放在身前,腿部伸直站在地上,脚掌与肩膀同宽。

上臂紧贴身体两侧,前臂快速向上弯举,直至脖子锁骨处,稍微停留,然后缓慢放下至开始姿势。

动作速度控制在弯举1秒,停留1秒,放下3秒。

杠铃卧推

仰卧在平板凳上,头部、上背和臀部紧贴在凳子上,腿部自然张开,脚掌放在地上。

手掌握住杠铃杆,从架上取下杠铃,手臂伸直,让杠铃位于脖子上方。

慢慢下放杠铃,直至轻轻碰到,稍停,然后向上推起杠铃,使杠铃回到脖子上方。

杠铃深蹲

脚掌张开站立,直至与肩膀同宽,双手握住杠铃放在脖子后面。

膝关节弯屈,使身体下降,至膝关节成直角,停顿一会,然后利用腿部力量,快速回到起始位置。

期间,保持呼吸以弯屈吸气,起身呼气的节奏。