杠铃俯身划船怎么做最好最正确

杠铃俯身划船是很好的动作之一,相信有些人还是有所了解的,而杠铃俯身划船的用处也是不错的,而杠铃俯身划船还有一些讲究的,那杠铃俯身划船怎么做,还是有人知道的。那么,杠铃俯身划船怎么做最好最正确?下面就一起来看看吧。
杠铃俯身划船怎么做
1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2. 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
杠铃俯身划船注意事项
1. 初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2. 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3. 这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4. 握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
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