女性肩部塑形训练动作 全面塑造肩部

女性在进行上半身练习的时候,比较喜欢练习和手臂,却常常忘记肩部训练。但其实现在很多女生都有一些肩部问题,进行肩部训练能够很好的进行肩部塑形。那么你知道女性肩部塑形训练动作是什么吗?下面我们一起去看看吧! 

在训练开始前,使用小重量来激活三角肌,让目标肌肉做好准备以更好地完成接下来的正式训练,在训练过程中,使用1.5KG左右的哑铃即可,每个动作12-20次,每次3-5组。训练结束以后进行拉伸放松。
动作一:站姿哑铃推举
锻炼目标:三角肌前束、中束、核心肌群
双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于体前。保持身体稳定,保持核心收紧,三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直,但手肘微屈;顶点稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢下放还原。
动作二:坐姿杠铃片前平举
锻炼目标:三角肌前束
坐姿,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃片置于体前。保持身体稳定,保持手肘微屈,三角肌发力带动手臂向上方举起;至视线高度稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢还原。
动作三:跪姿哑铃侧平举
锻炼目标:三角肌中束
跪坐,双脚踩地固定下肢,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧,上半身微微前倾。保持身体稳定,保持手肘微屈,三角肌发力带动手臂向侧上方举起;至肩膀高度,稍停,然后控制速度慢慢下放还原。
动作四:俯身单臂哑铃提拉
锻炼目标:三角肌后束
双腿微微分开站立,背部挺直,屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行,一只手扶住大腿,另一只手臂握住哑铃垂于体前。保持身体稳定,三角肌发力带动手臂向侧上方提起哑铃。至大臂于肩部高度,稍停,然后控制速度慢慢下放还原,注意大臂向外打开上提,而不是贴近身体向上。