锻炼强而有力的翘臀:HIP THRUST

抛弃旧有「瘦=身材好」的观念,有越来越多女孩开始接受「结实、线条、力量美」,纷纷加入运动行列,甚至有不少经历改变的女孩,透过不同方式鼓励女生不要畏惧重量训练。

艺人即是一个典范,我们相信当名人愿意分享正确的健身观念,影响力绝对比其他人来得深远。你只需要跨出那一步,身体里的懒惰虫自动会被赶走,重量训练也能颠覆你的想像。

就像不久前,有女性朋友拿着艺人刘品言的训练照片,询问司博特训练名称、能练到哪个部位?其实是好的开始。而观察图中几个重点后,推测动作应该是Hip Thrust,仰卧臀推。

照片取自刘品言Esther LIU脸书

现代人因为长期久坐、缺乏活动,体脂过高、臀部肌肉又不发达,加上女生的脂肪分布多存留在臀部,以至于臀型松垮、臀肌失去功能。穿裤子不够挺拔是其次;臀部肌肉因为没力会找周围肌群帮忙,时间一久便形成代偿,最后还可能酿成下背痛才是可怕。

Hip Thrust看起来只是将上顶,实际上能直接刺激臀肌发展,提升速度、臀部力量、改善外观,并能同时训练躯干稳定,甚至对运动表现有帮助,不管男女都可以练,是个非常有针对性的动作。不过动作看似简单,还是有些要点要注意。

一起继续往下看。

 

先来认识杠铃版本的Hip Thrust

将重训椅横放,坐在重训椅前。肩胛骨下缘靠住椅子,过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直。臀部离开地面时背部应打直。

接着是放杠,最快的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上端、在向下坐时裤子会产生皱折的地方。或是先坐在地上,把杠铃滚到皱折位置,肩胛再向重训椅靠近。

准备好器材,双手握在大腿两侧,下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,用力向上夹紧,背部维持平坦,身体成为一条线后停住,才可慢慢下放。

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如果想跟艺人一样使用「史密斯机器」(固定杠铃轨道)也行。调整高度方便、有安全卡榫,比起自由杠安全性高一点。另外,杠铃压在身体上多少会产生不适,建议可以在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫。

通常臀部没有经过训练,要抓到动作要诀并不简单。建议初学者先从徒手的「桥式」练起,感受臀部肌肉如何出力,躯干如何在动作中维持紧绷与平衡。

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抓到感觉后,在尝试徒手靠在重训椅的Hip Thrust,学习固定肩胛的位置,颈部不要刻意出力,避免造成压力。

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单脚增加训练难度,认为没问题后再尝试杠铃Hip Thrust

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除了 ​​杠铃,利用弹力带增加阻力也是不错选择

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或是铁链

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原则上Hip Thrust可安排在下肢训练时一并做,但提醒大家不要看到能加强臀部、让臀部变得结实好看就顾此失彼。因为不只Hip Thrust能练到,常见的弓箭步、硬举、深蹲等下肢训练所带的训练效果同样不容忽略。

此外,松垮多半还伴随着过多的体脂,若想要功能、外观都兼顾,可不是光坐在那不练,饮食也要进行改善,才有机会看到成效。

参考资料:
1.Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C., McMaster, DT, Reyneke, J., Cronin, J. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research/National Strength Conditioning Association.2.T-nation.com–bigger better glutes