训练坚挺厚实的胸肌 — 卧推

通常我们看一个人,一定先看他的正面。(废话)

 

所以只要在正面的「东西」,大家就会特别在意,像是脸蛋啦、啦、肚子啦等等,都会是大家想改变的地方,毕竟门面总要打点好一些,才能给人好印象,是吧?

 

于是女人们开始寻找保养品、胸垫、遮肚衣,尽可能穿到遮丑又亮丽。

 

男人群则是狂跑健身房,积极锻鍊大胸肌、六块肌、大gg,而且一旦练成绝对要穿「吊嘎」,甚至巴不得整天裸身。

 

 

好吧,他可以…

 

扯远了。

 

的确!现代人为了身材美观,多会刻意去把胸肌练「大」(尤其是男生),因此胸肌相关训练动作诸如伏地挺身、槓铃卧推、哑铃卧推、胸推机、蝴蝶机(夹胸)等等,是很多人进健身房后必做的动作。

 

而今天,司博特就要来介绍一下,这些训练胸肌热门动作的其中一项 — 「卧推」(Bench Press)。

 

 

「卧推」的动作说难不难,说简单却也不简单。实际上「卧推」这个动作和「深蹲」一样有如难兄难弟,因为他们在重量训练的领域中,是相当普遍的训练动作,却在正确姿势上存在相当多争议,且尚未获得一致性的定案。

 

两种动作不论是从生物力学、解剖学、肌电图或经验法则等方向去做研究或讨论,几乎都能找到矛盾或反驳点。因此,司博特在这边不下任何定论,但提倡一个原则:那就是以你「舒适、自然、轻鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势」为主去做训练。

 

这也是为什幺许多人会建议,初期可以找一名教练协助你寻找出「属于或适合你」的姿势,因为适合每个人的姿势都可能不一样,我们应该要以「好施力、有效果、不会受伤」为目标。

 

 

姿势

 

这是基本版卧推姿势

 

 

起始动作通常是右图

 

双手握住槓铃(或哑铃),平躺在力量训练椅上,使用胸肌的力量将槓铃(或哑铃)向身体正上方推。

 

细部注意事项:

 

1.手掌与手臂以直线抓握槓铃,不要后凹手腕。

 

双手的宽度比肩膀宽,令手肘成90度角或超过,尽量让手肘与身体呈垂直。(有争议)

 

将槓铃置于上胸上方,约在奶头线与脖子线的中间。(有争议)

 

2.动作中手肘不要低过身体,或槓铃不要碰到胸。(有争议)

 

3.双脚略比肩宽置于地上,踏稳以维持身体平衡,但下背会稍微拱起。(有争议,司博特较建议双脚放在椅子上使下背部完全贴平力量训练椅)

 

4.一直向上推直到双手打直。

 

你可能会看到有人将背整个拱起,如下图

 

 

这是属于「健力」的卧推姿势,目的是要尽可能举起更重的重量,会使用到全身的力量,而非集中训练胸肌。使用上技巧性高且风险大,这部分先暂不介绍。

 

除此之外,卧推还有其他多种变化,像是…

 

窄握卧推:双手握的与肩同宽或比肩宽窄,目的是增加三头肌出力程度。

 

 

上斜卧推:正向斜躺约30度在力量训练椅上,增加上胸的压力,能针对上做训练。

 

 

下斜卧推:反向斜躺约30度在力量训练椅上,增加下胸的压力,能针对下做训练。

 

 

要注意,不论你是新手还是老手,在执行较高负荷的卧推时,后方都要有人协助护槓,否则当你没力支撑时槓铃很可能会压伤你。(前阵子才有人在家自己做卧推被压死的惨剧)

 

 

施力

 

卧推的施力相当简单,只要专注在出力即可,唯一需要特别注意的是呼吸,切忌憋气!容易造成血压快速升高。

 

动作进行的时候配合呼吸进行一吸一吐:

 

向上举起时顺势吐气(身体一起用力)

 

下放时则顺势吸气

 

 

事实上,在现今社会中,胸肌被过分强调,因为细数生活中的各种习惯,实际运用到胸肌的动作少之又少。

 

除非你有特殊需求,像是运动员如NFL选手、搬家公司员工等有「推」的动作者,否则一般人平常其实很少用到胸肌力量。

 

这也是为什幺初学阶段的人,很难意会胸肌出力的感觉,多以手臂(特别是三头)力量来代为支撑,因为平常根本就没在用胸肌的力量做事。导致训练完后没有任何感觉,反而是手臂或肩膀极度痠痛。

 

要改善这个状况,司博特会建议你从极轻重量开始尝试,甚至是使用「上斜伏地挺身」来做训练。尽可能去控制是由胸肌收缩产生推力。

 

 

直到你能确实感受到是使用胸肌力量做出「推」的动作后,再尝试使用正统卧推训练。(你也可以用极轻的重量做卧推,例如空槓,先让自己习惯胸肌收缩的感觉)

 

 

最后,再次提醒,请不要过度追求「正确姿势」,尤其是上述有争议的部分。

 

你应该要找出让你「舒适、自然、轻鬆不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势」。

 

参考资料:

王怡璇(译)(2013)。运动解剖书– Anatomy of Exercise。台北:木马文化。(Pat Manocchia)

 

徐中盈、简盟月、陈韵茹、洪承纲、赵远宏、陈慈安(译)(2009)。运动治疗学:理论基础与实作技巧第五版(二版四刷)。台北市:合记。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

 

Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of Variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength and Cond. Res. 9(4):222-227. 1995

 

Muscle Strength