强化下肢:滑步式单脚蹲

 

关于单脚深蹲的动作,相信大家都知道有箭步蹲、保加利亚单脚蹲、脚在身前的单脚蹲等,而今天再来介绍另一个动作滑步式的蹲举。

 

滑步式单脚蹲的优点

当运动员在进行跑跳的动作时,这样动作大多时候是发生在单一脚上,而我们必须针对身体功能、对称性及性能来进行训练,尤其是髋关节。而双侧深蹲对于力量和对称性会更佳,然而,我们需要身体的稳定度,双侧深蹲对于稳定性来说并没有带来任何的挑战。

箭步蹲则是一个很棒的动作。它是分腿蹲跳的预备动作,而后脚是做为稳定之用,承受整体40%的负荷。

保加利亚单脚蹲的动作更好,但后脚放置在凳子上以提供稳定度,这大约承受了整体20%的负荷。

而当我们进行滑步式蹲举,后腿是没有支撑稳定的,完全由前脚负责稳定的工作。这样的训练带给了我们什么呢?我们想要发展真正的稳定度,真正可以转移到冲刺及单脚跳的动作中。

 

这会帮我们:

创造膝盖及髋关节的稳定度

训练稳定的足弓

发展股四头肌及臀部/大腿后侧

发展单脚的力量

这是一个更属合运动表现的姿势,我们发现让没有负重的腿在身体之后,有助于让你保持更好的脊椎排列。

教导脚踝/膝盖/髋关节变的强壮而稳定,减少ACL及受伤的风险。

为什么不直接做脚抬起在前方的单脚蹲呢?

有两个原因:

大多数人在做脚在前的单脚蹲的时候他们完全耗尽脚踝的活动范围,膝关节过度往前推,造成一个前侧/股四头肌主导的动作。这样你的臀部将会完全失去它的角色

同时它很容易产生一个圆背的动作。我们希望尽可能让脊椎保持中立的情况下进行训练

这时候,滑步式单脚蹲可能就是一个不错的选择!


刚开始,你可以试着后脚着地来进行动作!

 

然后试着用滑盘来代替支撑脚,这样会更容易控制动作!

最后,试着只用一只脚来进行动作!可以采用高脚杯的方式抱着哑铃!

注意事项

确保你的重量是落在脚跟上。双手持重量往前伸有助于身体平衡。

如果炖的不够低,可能是你的脚踝或者髋关节活动度不足,这时候最好请专业的教练来帮助你调整或找问题!此外,你也可以考虑先不要下蹲那么低

注意保持你的膝盖对着脚尖方向,启动你的髋外旋肌群来稳定膝关节!

膝盖外翻(膝盖往内倾)?可以使用弹力带来激活髋外旋转肌群。