11条原则轻松制定增肌健身计划

 

增肌健身计划没有最好的,只有最适合自己的,但增肌健身原则是不变的或是永恒的,它具体包括什么呢?我们总结出11条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

1、基本动作优先
基本动作又叫复合训练动作,指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面,此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

2、高强度训练
保证方法和动作正确的基础上,采用高强度训练如增加组数等,这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

3、挖掘肌肉潜力
我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练,当你做一组8次的力竭训练时,立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

4、追求大重量
肌肉需要刺激才能长大,大重量能更好的刺激肌肉,追求大重量要科学,一般每15天健身尝试增加些重量,安全第一。

5、力竭
力竭是深度刺激肌肉非常好的方法,如果你做4组相同的动作,那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

6、动作要标准
标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

7、热身
不要忽视热身的作用,它可以帮你把健身状态发挥到最大。

8、不要让身体产生适应的感觉
通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的,如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。