快速有效的女生健身房练腿动作

在锻炼动作中,是有各种各样的动作,而且每一个动作的锻炼部位。一个人要怎么练腿,是有不少动作的,那女生健身房练腿动作是什么,还是有人知道是什么动作的。那么,快速有效的女生健身房练腿动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!
1. 负重深蹲
初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程:屈腿下蹲至低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。
动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点:颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全,在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。
2. 卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:因为卧式腿弯起需要两个人配合,因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
3. 单腿蹲起
初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。
动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。
动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。
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