大圆肌怎么练最有效

的肌肉组织非常复杂,在运动过程中我们也要根据锻炼的部位选择适当的动作,大圆机是我们背部后方两侧很重要的肌肉,对这部分肌肉的锻炼也要有针对性的动作,这样才能达到好的锻炼效果。那么大圆肌怎么练效果比较好呢?
引体向上
想要练成大圆机,我们可以通过引体向上来完成,一开始我们双手打开抓住单杠比肩部更宽一些,此时我们双腿离开地面。接下来曲肘发力,让我们身体向上抬起,直到我们下巴能够超过单杠为止,我们再缓慢放松手臂,让手臂伸直,身体自然向下。一直完成动作20个为一组,每次可以进行2~3组动作,能够有效刺激我们肱二头肌以及背部后方的大圆肌部位。
坐姿哑铃后举
这个动作是我们坐在凳子上完成的,一开始我们坐好并且背部保持挺直的状态,此时双手抓住哑铃并且伸直放在我们头部上方。调整好呼吸,我们手臂向后弯曲,让哑铃能够从我们头部向后。直到亚玲到达我们的头部后侧位置,然后再向上抬起手臂,此时保证我们双手伸直,一直完成后举动作15个为一组,要注意控制好哑铃的重量,否则容易在运动过程中受伤。
俯身哑铃抬臂
一开始我们双腿弯曲,俯身站在地面上,此时双手各握住一只哑铃,自然伸直在我们身体前侧。这时候我们双手弯曲向后方进行抬臂动作,注意双手是向两侧打开再弯曲的,当我们手臂弯曲成90度之后我们再向前放松手臂,每次完成15个为一组,一次可以进行2~3组。
以上就是关于大圆肌的锻炼方法,大圆肌是背部后方比较靠两侧位置的肌肉,所以没有针对性的动作我们平时难以锻炼到,那么在运动过程中,我们一定要对这部分肌肉有针对性的锻炼。
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