颈部力量训练方法 新手也能轻松训练

对于颈部力量的训练,是有很多方法的,而且每个人都有自己的观点,不过训练方法中,有些方法是很好的,具有不错的训练效果,那颈部力量怎么训练,相信很多人都不清楚。那么,颈部力量训练方法有哪些呢?下面就一起来了解一下颈部力量训练吧。
徒手抗力训练
此方法不受时间场地限制,随时随地可练。
1. 双手托住下巴,向上用力,颈部向下用力对抗,在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度,手上均匀用力,不要用爆发力推压,避免受伤,保持中慢速度反复完成动作。
2. 双手十指交叉抱住后脑,向前用力,颈部向后用力对抗,在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动,其余要点同上。
3. 左手抵住头部左侧,向右用力,颈部向左用力对抗,在对抗状态下完成头部左倾和还原动作,左右手交换进行其余要点同上。
头桥训练
可在床上或垫子上进行,有前桥和后桥两种做法,分别以前额和后脑部位着地,双脚着地,腰腹用力使全身悬空,保持静止,有基础后可以进行颈部屈伸动作,分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒:头桥训练对颈椎压力较大,一定要热身充分后再进行练习,初学者不建议练习,平时多做徒手抗力训练即可。
杠铃/哑铃耸肩
此动作锻炼斜方肌上束,双手抓杠铃或哑铃,自然下垂,完全凭斜方肌力量进行耸肩练,意念双肩触到双耳,反复练习。
提醒:练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉,所以应采取增肌的训练方式,即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷,每个动作完成三到五组,徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量,达到应有负荷,保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可,每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部,把颈部肌肉活动开,结束后多进行放松的头部转动,放松肌肉,避免肌肉僵硬,影响头部躲闪的速度。
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