适合人群：所有健身爱好者
内容标签：泵感的含义、训练状态、月经期、每天运动两次
提问者：陆思怡
Q：对于天生的健美运动员来说，重量和泵感更重要，因为我觉得重量越重，泵感越低。
答：泵感我们可以理解为训练过程中肌肉“代谢废物”的堆积——通常你做的组数越高（比如12-15次或更多），产生的代谢废物堆积越明显肌肉收缩。
但是，做太多组对初学者来说并没有什么实质性的好处。 所以，泵感不是训练质量的唯一指标，甚至不是最好的指标。
肌肉肥大的原因有很多。 看看大力士和举重运动员的训练。 他们很少刻意追求肌肉抽动，但他们仍然实现了显着的肌肉增长。 他们的肌肉尺寸甚至超过了健美运动员。 脱了衣服就不好看了
如果您渴望拥有“匀称”的身材并希望“有选择地”增加肌肉质量，那么选择肌肉泵是有意义的，因为它可以为您提供线索，让您知道自己的力量是否正确训练时的地方。
但问题是，许多人错误地认为健美训练只与泵有关，其他一切都无关紧要？ ——这最终会导致长期的肌肉生长瓶颈，甚至过度训练。
如前所述，更高的代表往往会导致更好的肌肉泵。 但我们也必须认识到，高次数训练是以慢肌纤维为主，而慢肌纤维是体积优势最弱的一类纤维，其增长潜力不及快肌的1/2纤维。
另外，高次数+频繁追抽也特别容易导致新手“单次训练总量”过高。 长此以往，这会造成皮质醇过多，抑制肌肉和力量增长的明显问题。
更棘手的是，长期高次数耐力训练导致的神经适应与基础力量/快肌纤维生长有明显的冲突——越执着于高次数训练，越难变大变强.
对于初学者来说，增加肌肉力量和尺寸的最快方法是专注于大重量的基础运动训练（5-8 次），不要分心。
当你能在一些基本动作中举起两倍于体重的重量时，你的高次数训练重量自然会显着增加。 这种大重量的抽水训练真的很有意义，不像一个知道用5KG的哑铃整天每组做30个肩部推举的孩子，一点进步都没有。
培训年限越长、经验越丰富的人，他们就越能理解我在这里所说的内容。
问：因为每天都要上班，所以在午休时间锻炼了1个小时。 肌肉的增长需要循序渐进的负重，但是训练状态会因为工作等原因而波动，那么状态不好的时候如何渐进负重呢？ 它是否降低了增重次数和组数？ 还是不减重硬着头皮降低动作质量来保证总训练量的增加？
答：首先，训练状态好不好与训练的时间段没有直接关系（只要不是凌晨训练）。 如果你经常只有中午才有时间练习，最好能长期保持这种规律的训练时间。 生物钟会逐渐帮你调整，中午会有相应的训练状态。
反之，如果有时中午训练，有时下午训练，有时晚上训练，则更容易导致状态下降。 所以，关键不在于什么时候训练，而在于你是否保持规律的训练时间。
其次，你要明白：一个合理的训练计划，不仅要能够长时间的逐渐负重，还要保证你在偶尔状态不佳的时候，依然能够逐渐负重！ ——这一点很重要，主动权一定要掌握在自己手中，而不是让“随机状态”左右你。 那么，如何理解这其中的逻辑呢？
●严密的训练计划，不宜群力竭。
至少，在训练周期开始的时候，你选择的重量要明显低于极限，比如从7RM开始做5组5次。 这使您有条件在接下来的几周内采取下一步（慢慢增加锻炼的难度）。 从长远来看，这也让身体有更多恢复/适应/成长的机会，更不容易遇到瓶颈。
如果一开始就把组设置成力竭，冲到极限，那说明哪天状态不好，你的训练就白费了（没有渐进负荷）。 我们都是上班族，平时都有额外的工作压力，总会在一定程度上影响训练状态。 我们不能指望像一些职业运动员一样有100%的恢复质量（除了训练和吃饭睡觉，没有别的？）。
●我在之前的免费/付费内容中反复强调过——运动质量和累进负荷必须相辅相成，不能互不相让。
学会用动作的好坏来判断自己的渐进式负重过程是否合理：如果有一天你很难完成标准动作，说明你在渐进式负重中操之过急，需要主动减速你的进步。
初级训练者可以使用“5%法则”：每次训练在前一次的基础上增加5%的重量或次数，而对于有经验的训练者来说，这个过程更像是“2%法则”，甚至1% 规则。 进步的速度慢一点不要紧，关键是要保证进步的连续性和连贯性，你的体质终究会在长期持续的进步负荷中发生突然的变化。
记得在计划开始前查看蓝图、起始重量和进度。 如果您总是盲目地挑战自己的极限，然后总是被动地降低体重或运动质量，您的身体将难以适应并有效成长。
Q：女性经期可以运动吗？我女朋友经常找这个借口不来
答：视情况而定。 如果没有明显的不适，就可以放心进行上半身训练了。
但是，在一些国际水平的教练体系中，女性的生理期也被刻意安排为“减负荷周”。 比如臀推的发明者Bret Contreras，习惯让女性客户每月定期安排一周作为减负周（7天内显着降低训练量和训练强度），帮助全身恢复系统。
但在剩下的3周里，你需要专注于高强度的训练，并努力打破你的个人训练记录——这很重要，你必须在那3周内足够努力，才有资格获得1周的休息时间。 否则，减载周更像是在浪费时间，而不是主动恢复。
7 天的减载可能如下所示：
第一天：休息
第 2 天：休息
第 3 天：低强度有氧运动（30 分钟）
第 4 天：上半身重量训练（30 分钟）
第五天：休息
第 6 天：基本全身运动训练，小重量无力竭（30 分钟）
第 7 天：休息
如果您在本月余下的时间里足够努力并持续不断地进行渐进式负荷，则不必担心一周的迟缓会导致失去训练成果。 减重周不会减掉肌肉，反而会长肌肉！ 从长远来看，适当的疲劳管理也有助于减少脂肪（或防止反弹）。
问：如果把一个训练的内容分成两个动作，比如中间间隔一小时，对增肌减脂有影响吗？
答：这个思路就是俗称的“每天锻炼两次，但总量不变”。 一些研究和实践经验证明，这可以带来更快的增肌和减脂。 我也经常收到私信询问一天练两次的问题。
——但我从不建议普通人这样做，因为要注意的参数太多，出错概率大。
将培训课程分成两部分的目的是：
●缩短每次训练时间（每次30分钟左右），避免一次释放过多皮质醇，加剧肌肉分解。
●时间短也能让你更专注于提高训练质量，每次都把每个组都做到最大。 锻炼之间的“充电”可以帮助您充满活力地进行每节课，而不是像每天一次的长时间锻炼那样呆滞。
●两次锻炼比一次锻炼消耗更多的卡路里（Almuzaini 等人，1998 年）。 研究人员将此归因于 EPOC（运动后过量耗氧量）的增加。
●第一个练习以大重量爆发力训练为主，第二个练习以轻量级泵送训练为主。 根据力量先驱 Charles Poliquin 的说法，这比单次“大杂烩”更能显着增加肌肉和力量。
然而，一旦我们解开此类计划的具体参数，它就会变得非常复杂：
1.先回顾一下你的问题。 两次训练课之间间隔一小时是远远不够的。 如果间隔太短，你就无法利用这个降低皮质醇的计划，也无法造成应有的“充电”效果。 6-8 小时是理想的间隔时间，这意味着您很可能会在早上进行一次训练，而在下午晚些时候或晚上进行第二次训练。
2、第一次训练，采用大杠哑铃多关节动作，每组6-8次，间隔90-120秒。
可以做2-3个动作，总训练时间为30分钟（不含热身）。
不要练到力竭，刻意为第二次训练保留一些动力。
3.第二次训练涉及与第一次相同的肌肉群（这一点很关键！），使用3-4个固定器械/隔离动作，每组12-20次，休息60秒。
您可能会更频繁地失败，但一定要限制训练时间（30 分钟以下）。
4、训练差异化大致采用“主动肌/增效肌”的组合，如早期：股四头肌+腘绳肌（大重量），晚间：股四头肌+腘绳肌（轻量）。
其他搭配有胸部+三头肌，背部+二头肌，肩膀+小腿+腹部。 将这些组合分散在每周 4 天的训练中。
5、每4周每天两次训练，主动安排减负荷周（放松）：每天练习一次，显着降低训练强度和训练量。
一旦你把一切都做好了，这种类型的计划可以立即增加肌肉和减少脂肪。
但是，计划中任何参数的任何变化都可能影响最终效果。
这也是为什么我不建议一般人一天练两次，因为大家都喜欢自作聪明，一味地加大训练量，一味地把组设置成失败，最终把整个过程搞砸。
最后一个问题，如果您没有足够的时间每天安排两次锻炼怎么办？ ——那就拉倒吧，这种方案从里到外都不适合你。
