进入苏警校，想练出美国队长那样的好身材，却找不到好的训练方法？
小编会在这里提供一些Tips
最好的锻炼场所是健身房
一大波健身器材等你来
然而，有些初学者却苦于找不到适合自己的健身器材，不知道如何使用。
让我给你一个概述
1.史密斯机
史密斯机对练习者来说相对安全，尤其是与一些没有轨道的杠铃深蹲相比。
一般来说，史密斯机有三种类型的轨道：垂直的、倾斜的和三维的。
其中，垂直轨道是最传统的史密斯机类型，也是最安全的。
斜轨推杠铃时有侧向阻力，肌力会更好。
倾斜轨道和垂直轨道各有优势，同学们可以根据自己的实际情况选择适合自己的。
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Tips：使用史密斯机做深蹲时，最好有一两个小伙伴陪同，这样可以及时指出错误并改正。
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2.高下拉装置
下拉器械是健身房中最受欢迎的器械之一，经常可以看到很多人排队练习。 可以模拟引体向上的力量，锻炼整个背部的肌肉。
指示：
1.调整坐姿，使握把在头顶正上方
2.调整座椅前挡板的高度，使其牢牢夹住腿部
3.握住握把，挺胸挺胸，先用肩膀的力量先下沉，再把握把往下拉
4.呼气下拉，吸气还原
3.椭圆机
椭圆机又称太空漫步机，是很好的锻炼心肺的器械
使用椭圆机锻炼，不仅可以预防、减轻和缓解颈椎病、肩周炎和上背部疼痛，还可以避免跑步过程中产生的冲击力，更好地保护关节，安全系数更高。
椭圆机可以将手臂和腿部的动作有机地结合起来，经常使用可以协调四肢，强身健体。 长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，使头脑平静，提高运动能力。
尖端
有些锻炼者错误地将椭圆机当成跑步机。 锻炼时只用腿发力，手臂只靠腿带动稳定，或者根本不扶扶手。 在椭圆机上锻炼时，如果手脚协调不协调，越用力，身体就会越紧张，上下肢的对抗就越强烈。 还可能因动作不协调而导致疲劳、肌肉拉伤甚至跌倒。
家用椭圆机的正确使用方法是：双手轻握机器上方的扶手； 双手双脚依次向前迈步； 等到手脚动作比较协调时，再逐渐加大双手的推拉力。
用椭圆机锻炼可以做前后双向运动。 练习时一般可向前练习3分钟，再向后练习3分钟，一组练习5～6分钟。 每个活动最好练习3到4组。 动作频率要逐渐加快，但不能太快，一定要在自己能控制的范围内。
4. 坐姿推胸
坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，能有效拉动胸部，塑造完美的胸肌曲线。
该设备可以单独锻炼胸部肌肉。 如果不能掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉； 女生也可以用它来打基础做俯卧撑。
指示：
1.调整座椅高度，使两侧握把的高度与胸部下缘齐平
2.挺胸，双肩向后夹紧，贴靠靠背，保持这个姿势，把握把推出去
3.呼气推出，吸气还原
坐姿推胸每组8~15次，需做3~5组，每组可休息1~2分钟
5.哑铃
哑铃是一种常见、简单、经济的健身器材。
拥有一对属于自己的哑铃（最好是可拆卸的，方便根据自己的体重进行调节）可以大大提高健身效果，帮助你练就霸气身材。
哑铃的使用方法有很多种。 合理使用哑铃，基本上可以锻炼到上肢的大部分肌肉。
小编在这里简单介绍几种常见的哑铃锻炼方法。
手臂卷曲
手臂弯举主要锻炼手臂的二头肌。 在向他人炫耀您的肌肉时，没有什么比炫耀您的二头肌更好的了。
哑铃卧推
哑铃卧推分为平板哑铃卧推、仰卧飞鸟和上斜飞鸟。
人体胸肌是人体最大的肌肉群之一。 简单来说，可以分为中胸、下胸和上胸。 上面说的三者对应的就是这三组肌肉。
这里小编建议大家可以重点锻炼胸肌中上部，也就是可以尝试平板哑铃卧推和上斜飞鸟两种
6. 腿弯举
大部分人的大腿前后部力量不平衡，导致我们在做深蹲时优先使用较强大的肌肉，而较弱的肌肉则得不到锻炼。 腿弯举可以单独锻炼大腿的前后肌肉，让你的大腿更匀称，力量更均衡。
指示：
1.调整坐姿，使设备的旋转轴与膝盖位置对齐
2.双手握住把手，脚尖抬起，大腿伸直
3.腿回位慢，不能放松直接摔倒
做腿弯举时，一定要避免在训练过程中抬起头、上半身或臀部。 最好将身体紧贴在椅子上。 抬起头或身体是借用背部的力量。 不仅如此，它还会增加腰椎的压力，增加受伤的风险，所以应该避免。
最后，我想说的是：
上面提到的大部分健身器材，在学校体育馆都能找到。
一副健身器材可以有多种用途，还可以锻炼多种肌肉。 同学们可以根据自己的实际情况进行选择； 一副适合自己的健身器材固然重要，但比健身器材更重要的是它是同学们坚持锻炼的精神； 强健的体魄不仅能让我们在学校的体能测评中取得好成绩，而且对我们以后当警察也大有裨益。
来自江苏警察学院
